لاغری و تناسب اندام یکی از چالش هایی است که بشر همیشه با آن دست به گریبان بوده. به همین دلیل هم جوامع علمی و پزشکی هر روز روش های لاغری را متنوع تر از قبل می کنند. اما کنترل تعداد، نوع و حجم وعده های غذایی یکی از قدیمی ترین و موثرترین روش های لاغر شدن است که به آن رژیم غذایی گفته می شود. انواع رژیم لاغری به قدری گوناگون و گیج کننده است که برای انتخاب موثرترین آن ها باید تحقیقات زیادی انجام داد.

روزانه تبلیغات زیادی با محتوای لاغری سریع، لاغری تضمینی، بهترین رژیم لاغری و غیره به گوشمان می خورد. اما بعضی از آنها غیر اصولی بوده و افرادی که آنها را دنبال کرده اند، ادعا می کنند عوارض چاقی بسیار کمتر از این رژیم هاست.

پس به کدام یک می توان اطمینان کرد؟ این رژیم های سخت چه عوارض جانبی دارند؟ بهترین انواع رژیم لاغری کدامند؟ در این مطلب لیستی از انواع رژیم لاغری سالم و جهانی را ارائه کرده و توضیح داده ایم.


دسترسی سریع


بهترین انواع رژیم لاغری

به منظور آنکه از سردرگمی خلاص شوید، در این مطلب بهترین انواع رژیم لاغری را معرفی کرده ایم. این رژیم ها علاوه بر آنکه آسیبی به پوست، مو و سایر بخش های بدن نمی رسانند، برنامه راحتی دارند؛ یعنی برنامه غذایی آنها به گونه ایست که با کمی پشتکار می توانید تا انتهای آن پیش رفته و به وزن دلخواه خود برسید.

Selection of good fat sources – healthy eating concept. Ketogenic diet concept, copy space

1.     رژیم لاغری مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای از الگوهای غذایی سنتی جنوب ایتالیا و یونان الهام گرفته است. این رژیم غذایی، شامل مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی آن ها می شود. این رژیم سرشار از میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و ماهی است و فواید سلامتی از جمله افزایش امید به زندگی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی را به همراه دارد. به دلیل وجود این حجم از آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی آن، پزشکان به این رژیم غذایی لقب “استاندارد طلایی در طب پیشگیری” را داده اند.

رژیم مدیترانه ای چگونه شما را لاغر می کند؟

رژیم مدیترانه ای یکی از ساده ترین انواع رژیم لاغری است زیرا نیازی به محاسبه کالری و همچنین محدودیت های سختگیرانه ندارد. در عوض، وعده های غذایی تان باید مملو از میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات و مقدار مناسبی از ماهی و غذاهای دریایی باشد تا پروتئین ضروری را دریافت کنید. به علاوه، زیتون ساده منبع اصلی تامین چربی در این نوع رژیم لاغری است و هر روز باید روغن زیتون فراوانی را مصرف نمایید. مصرف گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده و شیرینی جات در این برنامه غذایی بسیار محدود است.


2.     رژیم لاغری گیاهی

رژیم گیاهی یکی از انواع رژیم لاغری است که مواد غذایی گیاهی مثل سبزیجات و حبوبات قسمت اعظم آن را تشکیل می دهند. البته منظور از رژیم لاغری گیاهی، گیاهخواری نیست و در واقع، گیاهخواری یکی از زیرمجموعه های این رژیم محسوب می شود. انواع رژیم گیاهی بر پایه ی مواد غذایی گیاهی هستند و تفاوت آنها در میزان محصولات حیوانی مثل گوشت، لبنیات و تخم مرغی است که در برنامه گنجانده می شود.

برخی از معروف ترین رژیم های گیاهی عبارتند از:

رژیم غذایی نیمه گیاهخواری (فلکسترین): این رژیم گیاهی شامل تخم مرغ، لبنیات و مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی است.

رژیم پسکترین: برنامه غذایی پسکترین یکی از انواع رژیم لاغری است که به دلیل مصرف بالای ماهی در آن، به رژیم ماهی نیز معروف است. گوشت قرمز و مرغ در این برنامه غذایی ممنوع بوده و در عوض، حاوی مقادیر زیادی ماهی، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی است.

رژیم گیاهخواری: دنبال کنندگان این رژیم غذایی، محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنند اما خبری از گوشت قرمز و سفید (چه مرغ، چه ماهی) در آن نیست.

رژیم وگان: برنامه غذایی وگان یکی از سختگیرانه ترین انواع رژیم لاغری و گیاهی است. وگان همه ی انواع گوشت، محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، عسل، شیر و غیره را ممنوع می کند.


3.     رژیم کم کربوهیدرات

رژیم لاغری کم کربوهیدرات، همانطور که از نامش پیداست، میزان کربوهیدرات مصرفی را محدود می کند و در عوض، چربی سالم نسبتا زیادی را در خود جای داده است. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم سال هاست که با اشکال مختلف وجود دارند. به همین دلیل، مواردی که در این برنامه غذایی توسط متخصصین مختلف گنجانده می شود، می تواند متفاوت باشد. اما رژیم لاغری کم کربوهیدرات بطور کلی موارد زیر را در خود دارد:

  • سبزیجات و صیفی جات غیر نشاسته ای
  • گوشت
  • طیور
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • دانه
  • لبنیات پر چرب
  • چربی های طبیعی (مانند آووکادو، کره و روغن/کرم نارگیل)
  • حبوبات که ممکن است در برخی از نسخه های این رژیم گنجانده نشوند اما میوه معمولاً محدود است.

این نوع رژیم لاغری موارد زیر را شامل نمی شود و یا مصرف آنها را به شدت محدود می کند.

  • غذاهای فرآوری شده
  • قند و شکر
  • کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای نشاسته ای (مانند نان، ماکارونی، برنج و صیفی جات نشاسته ای مثل سیب زمینی).

رژیم لاغری کم کربوهیدرات اشتهای فرد را کاهش داده و باعث می شود که کمتر احساس گشنگی کند. پس این رژیم بطور غیرمستقیم باعث کاهش مصرف کالری می شود. به علاوه، با این برنامه غذایی می توان از عواملی که خطری برای سلامتی هستند، مثل تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون بطور غیر مستقیم کاست.

رژیم اتکینز: معروف ترین نوع رژیم لاغری کم کربوهیدرات

رژیم غذایی اتکینز یکی از معروف ترین انواع رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. شما می توانید هرچقدر که دلتان می خواهد پروتئین و چربی بخورید و لاغر شوید اما مصرف کربوهیدرات ممنوع! این برنامه ی غذایی چهار مرحله ای بوده و در مراحل اولیه، مصرف کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کند. البته در مراحل بعدی و با نزدیک شدن به وزن دلخواه، میزان مصرف آن ها کمی افزایش می یابد. اتکینز یکی از بهترین انواع رژیم لاغری برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است.


4.     رژیم لاغری وِیت واچرز

اگر به دنبال یک رژیم لاغری هستید که یک متخصص روند لاغری و برنامه غذایی شما را پیگیری کند، رژیم وِیت واچرز (Weight Watchers) یا رژیم مراقبت از وزن یکی از بهترین انواع رژیم لاغری است. ویت واچرز به جای تمرکز بر منع کردن برخی غذاها، بر اعتدال تأکید می ‌کند و همین ویژگی آن را بسیار قابل کنترل‌ تر از سایر برنامه‌ های رژیم غذایی کرده است.

با رژیم لاغری ویت واچرز هیچ غذایی «ممنوع» نیست. درعوض، امتیاز غذاها بر اساس ارزش غذایی شان تعیین و به شما مقدار مشخصی امتیاز داده می شود تا در طول روز و هفته از آنها استفاده کنید. این برنامه همچنین دارای فهرستی طولانی از غذاهای «نقطه صفر» است که می‌ توانید هر زمان که بخواهید از آنها لذت ببرید.

تفاوت این رژیم با سایرین در این است که شما علاوه بر رعایت برنامه غذایی، باید در ورکشاپ های هفتگی شرکت نموده و با مربی خصوصی خود دیدارهایی داشته باشید. این ویژگی شاید برای برخی افراد با سختی هایی همراه باشد اما دیدارهای حضوری نسبت به گروه های آنلاین و مجازی نتیجه بهتری را در پی دارد.


5.     رژیم نوتری سیستم

نه به اندازه ویت واچرز اما رژیم نوتری سیستم (Nutrisystem Diet) هم یکی از انواع رژیم لاغری است که در آن یک مربی به شما می گوید چه بخورید و چه بکنید. اگر به دنبال روشی برای لاغری هستید اما تنبلی اجازه نمی دهد، شما یک برنامه لاغری شخصی بر اساس جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت روزانه و غیره دریافت خواهید کرد. پس از آن، متخصص تغذیه یا مربی وعده ‌های غذایی از قبل بسته ‌بندی شده و مطابق با برنامه را برایتان ارسال می‌کند. با این کار دیگر از کارهای سختی که معمولاً برای رژیم های غذایی دیگر انجام می شود (مثل خرید کردن، پخت و پز و شمردن کالری)، خبری نیست.

دنبال کردن رژیم لاغری نوتریسیستم بسیار آسان است زیرا وعده های غذایی آماده درب منزل تحویل داده می شوند. از طرفی، دیگر به کنترل کردن غذای مصرفی و پیدا کردن غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، نیازی نیست. نگران محدود بودن غذاهای داخل بسته ارسالی نباشید؛ این بسته ها انواع مختلف غذاها، از نان تا بستنی و سالاد را شامل می شود.


6.     رژیم غذایی پالئو

بر اساس رژیم پالئو که به آن رژیم غار نشینی یا عصر سنگ هم گفته می شود، شما باید غذاهایی را بخورید که اجدادمان قبل از توسعه کشاورزی و از طریق شکار می خوردند. برنامه غذایی پالئو بر این باور است که بیشتر بیماری های حال حاضر با غذاهای فرآوری شده فعلی، غلات و لبنیات در ارتباط هستند.

رژیم پالئو چگونه شما را لاغر می کند؟

رژیم پالئو بر خوردن غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد؛ در مقابل، از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات جلوگیری می کند. برخی از نسخه‌ های انعطاف ‌پذیرتر رژیم پالئو، لبنیاتی مانند پنیر و کره و همچنین صیفی جاتی مثل سیب‌زمینی را نیز مجاز می‌دانند.

مطالعات نشان داده اند که دنبال کنندگان این رژیم، کربوهیدرات بسیار کمتر، پروتئین بیشتر و و روزانه 900-300 کالری کمتر مصرف می کنند. رژیم پالئو یکی از موثرترین انواع رژیم لاغری است و به خصوص، چربی های شکم و پهلو را به سرعت آب می کند. این برنامه همچنین عوامل خطر بیماری های قلبی مثل کلسترول، قند خون، تری گلیسید و فشار خون را کاهش می دهد.


7. رژیم لاغری دوکان

برنامه غذایی دوکان پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارد. این رژیم در 4 مرحله صورت می گیرد: 2 مرحله برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل، 2 مرحله برای ثابت نگه داشتن وزن. اینکه هر مرحله چقدر برای شما طول می کشد، بستگی به این دارد که چه میزان وزن می خواهید کم کنید. در ضمن، الگوی هر مرحله با دیگری متفاوت است.

در مراحل کاهش وزن باید غذاهایی را میل کنید که پروتئین بالایی دارند. مصرف سبوس جو در این مراحل اجباری است. طی مراحل بعدی، سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی را به برنامه اضافه می کنید. سپس، پروتئین خالص کمتر و کمتری برای حفظ وزن جدیدتان وجود خواهد داشت. در واقع، پالئو از طریق افزایش متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری از اضافه وزن شما می کاهد.


نکته آخر

هیچ کدام از رژیم های غذایی کامل نیستند و حتی بهترین انواع رژیم لاغری هم نواقصی را در بر دارند. تنوع بالای رژیم های لاغری به دلیل تفاوت ساز و کار بدن انسان هاست. رژیمی برای شما بهترین گزینه است که با سبک زندگیتان جور باشد و بتوانید در طولانی مدت آن را دنبال کنید.

سوالات متداول درباره رژیم های لاغری

عمل لاغری بهتر است یا رژیم؟

عمل لاغری مناسب کسانی است که شاخص توده بدنی آنها بیشتر از 30 می باشد. افراد دیگر باید به کمک رژیم غذایی و ورزش به تناسب اندام و سلامتی برسند.

چرا نمی توانم هیچ رژیمی را به سرانجام برسانم؟

در بیشتر موارد، سه عامل زیر باعث شکست خوردن رژیم لاغری می شود:
1) انگیزه پایین برای ادامه دادن رژیم 2) حذف بعضی از وعده های غذایی تعیین شده و پرخوری در وعده بعدی به دلیل گرسنگی 3) پرخوری در روزهایی که مشکلاتی به وجود آمده و احساس ناراحتی یا عصبانیت می کنید.
برای جلوگیری از این موارد باید انگیزه ای بزرگ تر از لاغری داشته باشید. دقیقا طبق برنامه پیش بروید؛ چه زمانی که حس سیری دارید و چه زمانی که بسیار گرسنه هستید. به خاطر داشته باشید که همه مشکلات روزی برطرف خواهد شد و نباید از بخاطر آنها برنامه هایتان را بهم بزنید.

چرا بعضی از برنامه های غذایی انقدر گران تمام می شوند؟

بهتر است در همان ابتدا به متخصص تغذیه بگویید که شرایط مالی تان را در نظر بگیرد. خودتان هم می توانید مواد غذایی که مواد مغذی مشابهی دارند اما ارزان تر هستند را با مشاوره پزشک جایگزین کنید.

نوشیدن آب در وعده غذایی واقعا کمکی به لاغری می کند؟

بله به شرط آنکه 2 لیوان آب را قبل از وعده غذایی بنوشید. این کار حس سیری به شما می دهد و باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کرده و مسلما کمتر غذا بخورید.

چه مدت بعد از غذا احساس سیری می کنیم؟

15 الی 20 دقیقه. برای کاهش اضافه وزن باید غذا را به آرامی میل کنید تا مغز فرصتی برای درک پر شدن معده داشته باشد و فرمان سیری را بدهد.