رژیم پروتئین برای لاغری سریع + نمونه رژیم پروتئین رایگان
رژیم پروتئین یکی از رژیم های کاهش وزن معروف در دنیا است. پروتئین یکی از اساسی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که هر فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف کند. البته در صورتی که قصد لاغری با رژیم غذایی پروتئین را دارید باید میزان مصرف روزانه پروتئین را افزایش دهید که در این سری از مقالات اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم به طور مفصل درباره رژیم لاغری پروتئین صحبت کنیم؛ با ما همراه باشید.
رژیم پروتئین چیست؟
در صورتی که قصد پیروی از رژیم پروتئین یک هفته ای، رژیم پروتئین یک ماهه یا هر نوع دیگر از این نوع رژیم لاغری را دارید باید اصول خاصی را در این مدت زمان رعایت کنید. رژیم های پروتئینی انواع مختلفی دارند و برخی از آنها به اسم طراحان آنها شناخته می شوند؛ برای مثال یک رژیم پروتئین عالی به اسم دکتر اتکینز معروف است. به طور کلی تمرکز تمامی انواع رژیم های پروتئین بر مصرف پروتئین بیشتر است.
در برخی از انواع این نوع رژیم غذایی باید مصرف کربوهیدرات ها کاهش پیدا کند که در این صورت شباهت زیادی به رژیم کتو پیدا می کند. البته این دو نوع رژیم لاغری با هم برابر نیستند به دلیل اینکه مصرف پروتئین در رژیم غذایی پروتئین بسیار بیشتر از رژیم کتوژنیک است.
بیشتر بخوانید: آیا با رژیم اتکینز آشنایی دارید؟
آیا رژیم پروتئین برای لاغری سریع موثر است؟
زمانی رژیم پروتئین برای لاغری سریع موثر است که قبل از هر چیز کربوهیدرات مصرفی بدن را به حداقل برسانید. وقتی که کربوهیدرات از این رژیم لاغری حذف شود، بدن برای تامین انرژی به جای کربوهیدرات از چربی ها استفاده می کند. به این ترتیب بدن با سوزاندن چربی انرژی لازم خود را دریافت می کند. در نهایت در صورت حذف کربوهیدرات ها در بدن چربی از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
طبق تحقیقات انجام شده افزایش مصرف پروتئین تاثیر بسزایی در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن دارد. به دلیل اینکه پروتئین ها در تولید هورمون های سیری نقش دارند و جزء غذاهای سیرکننده محسوب می شوند و می توانند در کاهش وزن و لاغری موثر باشند.
نکته: برای اینکه بدن به رژیم لاغری پروتئین و شرایط جدید عادت کند. باید حدود 7 الی 10 روز به تدریج میزان مصرف کربوهیدرات ها را کم و میزان مصرف پروتئین مصرفی را افزایش دهید.
شایان ذکر است که پیروی از از این رژیم غذایی در کنار ورزش برای لاغری سریع موثرتر است.
مواد غذایی مجاز در رژیم پروتئین
- گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو، بره و گوساله
- گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
- انواع ماهی ها و غذاهای دریایی مانند میگو
- تخم مرغ
- انواع لبنیات مانند شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی) و پنیر (به خصوص پنیر دَلَمه)
- انواع آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان
- انواع حبوبات و لوبیا ها مانند همه لوبیاها، عدس، نخود و توفو
بیشتر بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پروتئین
- محصولاتی که حاوی شکر تصفیه شده می باشند مانند آب نبات، بستنی، آبمیوه های صنعتی و انواع نوشابه ها
- مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی
- غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و ….
روزانه چند گرم باید پروتئین مصرف کنیم؟
هر فردی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز به 0.8 گرم پروتیئن در روز نیاز دارد. به عنوان مثال یک فرد 68 کیلوگرمی باید روزانه 54 گرم پروتئین مصرف کند. البته این مقدار برای افرادی که در حال پیروی از رژیم پروتئین برای لاغری هستند باید بیشتر باشد.
مزایای رژیم پروتئین چیست؟
مصرف پروتئین علاوه بر تاثیراتی که بر لاغری و کاهش وزن دارد، مزایای بسیار زیادی نیز دارد که از جمله مزایای رژیم غذایی پروتئین عبارتند از:
عضله سازی
پیروی از رژیم پروتئین برای ورزشکاران می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عضله سازی شود.
بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش های قدرتی بر عضله سازی
جلوگیری از تحلیل عضلات
تقریبا از حدود دهه پنجم زندگی، بدن انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه های اسکلتی می کند که به آن سارکوپنی می گویند. در صورتی که افراد مسن در این سنین رژیم غذایی با پروتئین کافی داشته باشند دچار این مشکل نخواهند شد.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی در سالمندی
تقویت استخوان ها و مفاصل
مصرف پروتئین کافی به صورت روزانه باعث ارتقای سلامت استخوان ها و مفاصل می شود. طبق یکی از مطالعات گسترده ای که روی زنان مسن انجام شد، خطر شکستگی لگن در خانم هایی که مصرف پروتئین کافی در روز نداشتن 70 درصد بیشتر از زنانی بود که روزانه به مقدار کافی پروتئین مصرف می کردند.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری زنان
بهبود زخم ها
طبق مطالعات انجام شده پیروی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تسریع روند بهبود زخم ها و جراحات عمیق مانند زخم های بستر می شود.
سایر مزایای مصرف پروتئین
از جمله سایر مزایای مصرف پروتئین عبارتند از:
- ارتقای سلامت پوست و مو
- کمک به تولید هورمون های ضروری بدن
معایب رژیم پروتئین چیست؟
در عین حال که رژیم غذایی پروتئین مزایای زیادی دارد اما پیروی از این رژیم برای برخی از افراد هم می تواند خطرناک باشد. برای مثال افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید مصرف پروتئین را کاهش دهند و رژیم پروتئین برایشان مضر است. همچنین افراد مبتلا به بیماری های کبد و سایر بیماری های جدی قبل از شروع این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنند.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی مناسب کبد چرب
نمونه رژیم پروتئین یک هفته ای
رژیم های غذایی پر پروتئین انواع مختلفی دارد که در ادامه یک نمونه رژیم پروتئین رایگان 7 روزه را آورده ایم:
روز اول
- تخم مرغ
- پنیر دلمه
- نان تست غلات کامل
- انواع توت ها
- ماست یونانی با تکه های موز
- سینه مرغ
- سبزیجات
- خیار
- گوجه فرنگی گیلاسی
- شیک پروتئین با شیر
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج سرخ شده
بیشتر بخوانید: غذای رژیمی با اسفناج
روز دوم:
- بلغور
- جو دوسر مخلوط با پودر پروتئین
- کدو سبز رنده شده به همراه سفیده تخم مرغ
- انواع توت ها
- تخم مرغ آب پز سفت شده
- سیب
- سالاد تن با غلات کامل
- کلم بروکلی سوخاری
روز سوم:
- پنکیک پروتئین
- سس توت مخلوط
- پنیر کلوچه ای با دارچین و سیب سرخ شده
- فلفل دلمه ای گوشتی با لوبیا و سبزیجات
- نان ذرت
- شلغم پروتئینی
- گلابی
- سینه مرغ کبابی
- لوبیا سبز
- برنج قهوه ای
بیشتر بخوانید: طرز پخت غذای رژیمی با مرغ
روز سوم:
- پنکیک پروتئین
- سس توت مخلو
- پنیر کوتیج با دارچین و سیب خرد شده
- فلفل قرمز
- گوشت گاو بدون چربی به همراه لوبیا و سبزیجات
- نان ذرت
- شیک پروتئین
- گلابی
- سینه مرغ کبابی
- لوبیا سبز
- برنج قهوه ای
روز چهارم:
- تخم مرغ نیم پز
- سالمون دودی
- مارچوبه تفت داده شده
- کراکر غلات کامل
- سالاد مرغ با سبزیجات
- خیار
- آووکادو
- تخم مرغ آب پز
- نان پیتا
- ماهی سفید آب پز
- لیمو
- کلم بروکلی
- برنج با گوشت یا ماهی
روز پنجم:
- استیک
- سفیده تخم مرغ
- گوجه فرنگی خرد شده
- نان تست غلات کامل
- ماست یونانی با انگور
- اسموتی مخلوط توت و پودر پروتئین
- بادام
- ماهی سالمون با سس تریاکی
- سبزیجات سرخ شده
- برنج قهوه ای
بیشتر بخوانید: طرز تهیه اسموتی لاغری
روز ششم:
- ماست یونانی با میوه
- تخم مرغ آب پز
- سیب
- کره بادام
- شیک پروتئینی مخلوط شده
- سیب زمینی سوخاری
- سالاد کلم پیچ
روز هفتم:
- املت سفیده تخم مرغ
- پنیر رنده شده
- قارچ
- اسفناج
- نان تست غلات کامل
- بار پروتئین
- سیب
- استیک با پنیر
- سبزیجات مخلوط
- سالاد
- پنیر کوتیج با زغال اخته
- خورش گوشت گاو با سبزیجات و جو
- لوبیا سبز