معرفی ۸ تا از غذاهای سیرکننده

سلاله حسینی
سلاله حسینی نظر دهید
10 دقیقه
غذاهای سیرکننده

غذاهای مختلف تاثیرات متفاوتی در میزان سیری و مدت زمان سیری شما دارند. کاهش وزن افراد علاوه بر اندازه غذایی که خورده می شود به نوع غذا و خوراکی ای که برای خوردن انتخاب می کنند هم بستگی دارد. غذاهای سیرکننده کم کالری، شما را زودتر سیر کرده و باعث می شود در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید و در نتیجه در بلند مدت به لاغری و کاهش وزن شما کمک می کنند.

اگر به دنبال لیست غذاهای کم کالری و سیرکننده هستید، به شما پیشنهاد می کنیم این مقاله از مجله سلامتی سیرا را تا انتها مطالعه کنید تا با این مواد غذایی بیشتر آشنا شوید.

چه ویژگی هایی باعث سیرکنندگی یک غذا می ‌شود؟

کلمه شاخص سیری از نتیجه مطالعه ای که بر روی ۲۴۰ کالری از ۳۸ ماده غذایی مختلف انجام شده بود به دست آمد. نتیجه این مطالعه این بود که غذاها را بر اساس قدرت سیرکنندگی رتبه بندی کردند، به این صورت که هرچه غذایی نمره بالایی داشته باشد احساس سیری که در فرد ایجاد می شود سریع تر اتفاق میفتد. این دسته از خوراکی ها ویژگی های مشترکی دارند که شامل موارد زیر است:

جشنواره لاغری اپلیکیشن سیرا

پروتئین بالا

نتایج مطالعات انجام شده نشان می دهد که پروتئین یکی از سیرکننده ‌ترین مواد مغذی است. سطوح مختلف هورمون‌ های سیری مانند گرلین و GLP-1  توسط پروتئین تغییر می کند.

فیبر بالا

وجود فیبر در مواد غذایی حجم زیادی را اشغال می‌ کند که باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. فیبر موجود در غذاهای سیرکننده و کم کالری باعث می شود مدت زمان تخلیه معده کاهش پیدا کرده و زمان هضم غذا افزایش یابد.

حجم بالا (غذاهای پر چگالی)

تحقیقات نشان می دهد که حجم غذا تاثیر زیادی در احساس سیر بودن دارد. برخی از خوراکی ها حاوی مقدار زیادی آب هستند و در واقع حجم زیادی از آنها را آب تشکیل داده است. در این حالت حجم غذا بدون افزایش کالری زیاد می شود و این ویژگی به احساس سیر بودن شما در مدت زمان طولانی تر کمک می کند، مانند میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای.

کم کالری بودن (چگالی انرژی پائین)

همانطور که گفتیم احساس سیر بودن در افراد به حجم و وزن غذایی که مصرف کرده اند وابسته است و نه به کالری مصرف شده. اگر غذاهایی انتخاب کنید که میزان کالری آن نسبت به وزن آن کمتر باشد، می توان با خوردن میزان بیشتری از آن کالری کمتری دریافت کرد. غذا‌های سیرکننده کم کالری معمولا دارای مقدار زیادی آب و فیبر، اما چربی کم هستند.

در ادامه به معرفی برخی مواد غذایی و غذای سیرکننده می پردازیم تا بتوان با مصرف آنها در کنار کاهش وزن و لاغری، احساس رضایت از غذا خوردن را نیز کسب کنید.

غذاهای سیرکننده

لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن شامل غذاهای سیرکننده و کم کالری می شوند که با خوردن آنها در طی روز کمتر احساس گشنگی می کنید و در نتیجه کمتر هم به سراغ خوردن غذاها و میان وعده های ناسالم می روید.

خوراک حبوبات و غلات

غلات و حبوبات مانند عدس، نخود و انواع لوبیا، به دلیل اینکه حاوی مقدار بالایی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند هضم آنها مدت زمان بیشتری طول می کشد و فرد دیرتر گشنه می شود. یک کاسه خوراک حبوبات در حدود ۲۰۰ کالری دارد و به عنوان یک ناهار کم کالری و سیرکننده توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد می شود. بهترین روشی که برای طبخ انواع غلات و حبوبات می توان به کار برد، آب پز کردن آنها است. اما این نکته را در نظر داشته باشید که قبل از پخت این مواد، آنها را به مدت ۲۴ ساعت درون آب بریزید تا مانع از ایجاد نفخ پس از مصرف این مواد غذایی شود.

خوراک لوبیا-غذاهای سیرکننده

انواع سوپ

بسیاری از افراد انواع سوپ را به عنوان یک وعده غذایی اصلی و سبک میل می کنند. یکی از ویژگی های سوپ که آن را به یکی از محبوب ترین غذاهای رژیمی سالم تبدیل کرده است، تنوع بسیار بالای آن است. در حقیقت افراد با ترکیب انواع مواد غذایی سیر کننده و کم کالری می توانند سوپ رژیمی مورد نظر خود را تهیه و میل کنند. سوپ های جو، گندم و بلغور در بین انواع دیگر سوپ ها، احساس سیر کنندگی بیشتری در فرد ایجاد می کند. یکی از مواد غذایی که با اضافه کردن آن به سوپ می توان باعث ایجاد احساس سیری بیشتری در فرد شد، آب گوشت است.

افراد زیادی فکر می کنند چون سوپ مایع است و جزء غذاهای آبکی است، قدرت سیر کنندگی آن کمتر از سایر غذاها می باشد. اما طبق مطالعاتی که دانشمندان انجام داده اند، سوپ نسبت به برخی از غذاهای جامد، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد.

اوتمیل و حریره جو دوسر

جو دوسر نیز انتخاب مناسبی به عنوان یک صبحانه سیرکننده رژیمی است. مطالعات اخیر نشان داده است که حریره جو دوسر یک غذای کم کالری و یک منبع عالی از فیبر است که باعث می شود فرد بیشتر احساس سیری کند و دیرتر گرسنه شود.

اوتمیل جو دوسر پرک

مواد غذایی سیرکننده

به طور کلی می توان گفت که مواد غذایی کامل و فرآوری نشده احساس سیری بیشتری را به نسبت غذاهای فرآوری شده در افراد ایجاد می کنند.

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی را می توان یکی از انواع غذاهای سیرکننده و لاغرکننده دانست. این برخلاف تصور افرادی است که فکر می کنند هنگام داشتن رژیم لاغری نباید سیب زمینی مصرف کرد زیرا کربوهیدرات زیادی دارد. لازم به ذکر است که سیب ‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام نشاسته پایدار است که تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد.

بر اساس معیار شاخص سیری، سیب زمینی آب پز نمره ی ۳۲۳ را می گیرد که قدرت سیرکنندگی بالای این خوراکی را نشان می دهد. این ماده غذایی فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و مانع از مصرف میان وعده های اضافی می شود. سیب زمینی‌ پخته شده و یا کبابی، منبع غنی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C و پتاسیم می ‌باشد. سیب زمینی حاوی آب و کربوهیدرات زیادی است و مقدار متوسطی فیبر و پروتئین دارد و همچنین تقریبا بدون چربی می‌ باشد.

تخم‌ مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز به عنوان یک صبحانه سیرکننده و کم کالری در بین طرفداران رژیم غذایی سالم و خصوصا ورزشکاران شناخته شده است. نیمی از منبع پروتئین موجود در تخم مرغ، در زرده آن قرار دارد، پس فراموش نکنید که تخم مرغ را حتما به صورت کامل میل کنید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه های معتبر جهان نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم ‌مرغ آب پز میل می‌ کنند در طول روز احساس گرسنگی کمتری می‌ کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت می ‌کنند.

سیب زمینی و تخم مرغ آب پز

ماهی

مورد بعدی در لیست غذاهای سیرکننده ماهی است. ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است و پروتئین آن به عنوان سالم ترین و بهترین نوع پروتئین شناخته شده است. طبق گفته محققان اسیدهای چرب امگا ۳ مدت زمان سیری را افزایش می دهند. طبق شاخص سیری در بین سایر غذاهای پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ، ماهی رتبه ی اول را دارد و به عنوان یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار کم کالری شناخته شده است. مصرف ماهی ‌های روغنی مانند سالمون و ماهی تن روش بسیار مناسبی برای جلوگیری از گرسنگی است.

آجیل

آجیل ها گزینه مناسبی به عنوان میان وعده رژیمی سیر کننده هستند. این مواد درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را درون خود جای داده اند که این نوع چربی به پایین نگه داشتن کلسترول شما کمک می کند. آجیل منبع خوبی از فیبر است که به آرامی هضم می شود و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد، همچنین انرژی لازم برای ادامه فعالیت های شما در طول روز را نیز تامین می کند.

آجیل-غذاهای سیرکننده

سیب

شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که کدام میوه سیرکننده است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که سیب به عنوان یک میان وعده عالی برای صبح یا بعدازظهر معرفی شده است. این میوه منبع غنی ای از فیبر و آب برای سیر نگه داشتن شما و پر کردن شکم شما می باشد.

این پست برایتان چقدر مفید بود؟

بر روی ستاره ها کلیک کنید

میانگین امتیازات / ۵. تعداد امتیازات

تاکنون امیازی ثبت نشده است شما اولین امتیاز را ثبت کنید

این مقاله را به اشتراک بگذارید
یک دیدگاه بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *