معرفی 12 تا از انواع رژیم لاغری معروف دنیا

لاغری و تناسب اندام یکی از چالش هایی است که بشر همیشه با آن دست به گریبان بوده و هست. به همین دلیل جوامع علمی و پزشکی هر روز روش های لاغری را متنوع تر از قبل می کنند. اما کنترل تعداد، نوع و حجم وعده های غذایی یکی از قدیمی ترین و موثرترین روش های لاغر شدن است که به آن رژیم غذایی گفته می شود. انواع رژیم لاغری به قدری گوناگون و گیج کننده است که برای انتخاب موثرترین آن ها باید تحقیقات زیادی انجام داد.

روزانه تبلیغات زیادی با محتوای لاغری سریع، لاغری تضمینی، بهترین رژیم لاغری و غیره به گوشمان می خورد. اما بعضی از آنها غیر اصولی بوده و افرادی که آنها را دنبال کرده اند، ادعا می کنند عوارض چاقی بسیار کمتر از این رژیم هاست.

پس به کدام یک می توان اطمینان کرد؟ این رژیم های سخت چه عوارض جانبی دارند؟ بهترین انواع رژیم لاغری کدامند؟ در این مطلب لیستی از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا را ارائه کرده و توضیح داده ایم تا شما را به پاسخ این سوالات برسانیم.

کدام یک از انواع رژیم لاغری برای شما مناسب است؟

انواع رژیم های لاغری معروف دنیا بسیار متنوع هستند که پیدا کردن آنها در فضای وب کار چندان سختی نیست؛ اما سوالی که اینجا مطرح است این است که کدام یک از انواع رژیم لاغری برای شما مناسب است؟

اگر به دنبال یک رژیم لاغری اصولی و سالم هستید باید به سراغ یک متخصص یا مشاور تغذیه بروید و قبل از شروع هر نوع رژیمی، ابتدا نیازهای شخصی خود را یادداشت کنید. سوالاتی که باید قبل از هر چیز به آن پاسخ بدهید این موارد است:

• آیا تا به حال رژیم گرفته اید؟
• آیا توانایی پیروی از یک رژیم لاغری سخت را دارید؟
• از کدام از یک از رژیم های کاهش وزن تا به حال نتیجه گرفته اید؟
• چه حسی به گرفتن رژیم دارید؟ از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی؟
• آیا تمایل دارید که به تنهایی رژیم بگیرید؟
• آیا نیاز به حمایت و پشتیبانی رژیم غذایی از یک گروه حمایتی متخصص در این حوزه دارید؟
• آیا دوست دارید در طی رژیم لاغری یک پشتیبان همراه و آنلاین داشته باشید؟
• آیا بودجه خاصی را برای خرید مواد غذایی رژیم لاغری در نظر گرفته اید؟
• آیا بیماری زمینه ای یا مشکلات سلامتی خاصی دارید؟

قبل از معرفی انواع رژیم های غذایی جهانی باید بدانید که نباید گول تبلیغاتی مثل “انواع رژیم لاغری سریع و سالم” و “انواع رژیم لاغری کوتاه مدت” و …. را بخورید! چرا که ممکن است با این روش ها در مدت زمان کوتاهی کاهش وزن چشم گیری داشته باشید اما به هیچ عنوان این گونه رژیم ها سالم نیستند و در صورت قطع رژیم احتمال بازگشت وزن بسیار بسیار زیاد است.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که حتی معروف ترین و سالم ترین رژیم لاغری دنیا زمانی نتیجه بخش است که در کنار رژیم غذایی ورزش های مناسب برای کاهش وزن را هم انجام دهید. بدون ورزش هیچ نوع رژیم کاهش وزنی کامل نخواهد بود.

انواع رژیم های لاغری معروف دنیا

در این بخش قصد داریم چند نمونه از رایج ترین انواع رژیم های غذایی جهانی که شامل رژیم های لاغری سالم و اصولی و همچنین انواع رژیم لاغری سریع است را معرفی کنیم.

1.     رژیم لاغری مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای از الگوهای غذایی سنتی جنوب ایتالیا و یونان الهام گرفته است. این رژیم غذایی، شامل مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی آن ها می شود. این رژیم سرشار از میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و ماهی است و فواید سلامتی از جمله افزایش امید به زندگی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی را به همراه دارد. به دلیل وجود این حجم از آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی آن، پزشکان به این رژیم غذایی لقب “استاندارد طلایی در طب پیشگیری” را داده اند.

رژیم مدیترانه ای چگونه شما را لاغر می کند؟

رژیم مدیترانه ای یکی از ساده ترین انواع رژیم لاغری است زیرا نیازی به محاسبه کالری و همچنین محدودیت های سختگیرانه ندارد. در عوض، وعده های غذایی تان باید مملو از میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات و مقدار مناسبی از ماهی و غذاهای دریایی باشد تا پروتئین ضروری را دریافت کنید. به علاوه، زیتون ساده منبع اصلی تامین چربی در این نوع رژیم لاغری است و هر روز باید روغن زیتون فراوانی را مصرف نمایید. مصرف گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده و شیرینی جات در این برنامه غذایی بسیار محدود است.

2.     رژیم لاغری گیاهی

رژیم گیاهی یکی از انواع رژیم لاغری است که مواد غذایی گیاهی مثل سبزیجات و حبوبات قسمت اعظم آن را تشکیل می دهند. البته منظور از رژیم لاغری گیاهی، گیاهخواری نیست و در واقع، گیاهخواری یکی از زیرمجموعه های این رژیم محسوب می شود. انواع رژیم گیاهی بر پایه ی مواد غذایی گیاهی هستند و تفاوت آنها در میزان محصولات حیوانی مثل گوشت، لبنیات و تخم مرغی است که در برنامه گنجانده می شود.

برخی از معروف ترین رژیم های گیاهی عبارتند از:

• رژیم غذایی نیمه گیاهخواری (فلکسترین): این رژیم گیاهی شامل تخم مرغ، لبنیات و مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی است.
• رژیم پسکترین: برنامه غذایی پسکترین یکی از انواع رژیم لاغری است که به دلیل مصرف بالای ماهی در آن، به رژیم ماهی نیز معروف است. گوشت قرمز و مرغ در این برنامه غذایی ممنوع بوده و در عوض، حاوی مقادیر زیادی ماهی، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی است.
• رژیم گیاهخواری: دنبال کنندگان این رژیم غذایی، محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنند اما خبری از گوشت قرمز و سفید (چه مرغ، چه ماهی) در آن نیست.
• رژیم وگان: برنامه غذایی وگان یکی از سختگیرانه ترین انواع رژیم لاغری و گیاهی است. وگان همه ی انواع گوشت، محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، عسل، شیر و غیره را ممنوع می کند.

3.     رژیم کم کربوهیدرات

رژیم لاغری کم کربوهیدرات، همانطور که از نامش پیداست، میزان کربوهیدرات مصرفی را محدود می کند و در عوض، چربی سالم نسبتا زیادی را در خود جای داده است. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم سال هاست که با اشکال مختلف وجود دارند. به همین دلیل، مواردی که در این برنامه غذایی توسط متخصصین مختلف گنجانده می شود، می تواند متفاوت باشد. اما رژیم لاغری کم کربوهیدرات بطور کلی موارد زیر را در خود دارد:

• سبزیجات و صیفی جات غیر نشاسته ای
• گوشت
• طیور
• ماهی
• تخم مرغ
• آجیل
• دانه
• لبنیات پر چرب
• چربی های طبیعی (مانند آووکادو، کره و روغن/کرم نارگیل)
• حبوبات که ممکن است در برخی از نسخه های این رژیم گنجانده نشوند اما میوه معمولاً محدود است.

این نوع رژیم لاغری موارد زیر را شامل نمی شود و یا مصرف آنها را به شدت محدود می کند:

• غذاهای فرآوری شده
• قند و شکر
• کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای نشاسته ای (مانند نان، ماکارونی، برنج و صیفی جات نشاسته ای مثل سیب زمینی).

رژیم لاغری کم کربوهیدرات اشتهای فرد را کاهش داده و باعث می شود که کمتر احساس گشنگی کند. پس این رژیم بطور غیرمستقیم باعث کاهش مصرف کالری می شود. به علاوه، با این برنامه غذایی می توان از عواملی که خطری برای سلامتی هستند، مثل تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون بطور غیر مستقیم کاست.

4. رژیم لاغری دش

اگر مبتلا به فشار خون و چاقی هستید؛ رژیم دش بهترین گزینه برای شماست! DASH Diet مخفف عبارت dietary approaches to stop hypertension است به معنای روش های تغذیه ای برای جلوگیری از فشار خون است. این رژیم در ابتدا توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون امریکا به منظور جلوگیری یا درمان فشار خون بالا طراحی شد.

رژیم غذایی دش روی مصرف مواد غذایی تاکید می کند که پزشکان همواره مصرف آنها را توصیه می کنند؛ از جمله مواد غذایی که برنامه غذایی DASH توصیه می کند عبارتند از: میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب. این رژیم حاوی مواد غذایی سرشار از پتاسیم، پروتئین، کلسیم و فیبر است که باعث کاهش فشار خون می شوند.

در این نوع رژیم می بایست مصرف چربی های اشباع شده مثل لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب، روغن های گرمسیری، نوشیدنی های شیرین و انواع شیرینی ها را به حداقل برسانید.

رژیم دش یکی از انواع رژیم های غذایی جهانی است که طرفداران بسیار زیادی نیز دارد. از جمله مزایای رژیم DASH عبارتند از:

• نوعی رژیم برای درمان فشار خون؛
• پیشگیری و درمان بیماری های قلبی؛
• پیشگیری از سکته قلبی؛
• پیشگیری و کنترل دیابت نوع دو؛
• درمان چاقی؛

5. رژیم کتوژنیک

یکی دیگر از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا، رژیم کتوژنیک است. این رژیم در ابتدا برای درمان صرع طراحی شده بود؛ اما بعدها ثابت شد که این رژیم می تواند برای لاغری سریع هم موثر باشد.

اصول رژیم کتو به این شکل است که مصرف کربوهیدرات ها به حداقل می رسد و مصرف چربی به بالاترین حد ممکن می رسد. در این صورت بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات ها چربی ها را می سوزاند و لاغری حاصل می شوند. شایان ذکر است که برنامه غذایی کتو شامل انواع غذاهای سیرکننده است.

6. رژیم لاغری سه روزه

یکی از انواع رژیم لاغری سریع، رژیم نظامی سه روزه است؛ این رژیم در واقع می تواند در سه روز کاهش وزن 4 تا 5 کیلوگرمی را به ارمغان بیاورد. شایان ذکر است که هیچکدام از انواع رژیم لاغری سریع مانند  انواع رژیم لاغری سه روزه پایه و اساس علمی ندارند و متخصصین تغذیه آنها را قبول ندارند.

در رژیم 3 روزه مصرفی کالری در طی سه روز به 1400، 1200 و سپس 1100 کالری محدود می شود. در این سه روز کالری مورد نیاز بدن خود را باید از غذاهای حاوی پروتئین تامین کنید و مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.

بله این رژیم که جزء انواع رژیم لاغری کوتاه مدت است باعث کاهش وزن سریع می شود اما در مدت زمان بسیار کوتاهی وزن شما مجدد بازمی گردد؛ پس قید آن را بزنید.

7. رژیم لاغری کانادایی

رژیم کانادایی نام های دیگری مثل رژیم 13 روزه، رژیم 15 روزه، رژیم بیمارستان سلطنتی و … نیز دارد و جزء انواع رژیم لاغری کوتاه مدت و البته بسیار سخت می باشد.

در رژیم کانادایی روزانه تنها 600 کالری دریافت می کنید که این کالری از مواد غذایی پروتئین دار دریافت می شود. مقدار مصرف کربوهیدرات در این رژیم بسیار محدود است و سختگیری های بسیار زیادی دارد.

8. رژیم لاغری وِیت واچرز

اگر به دنبال یک رژیم لاغری هستید که یک متخصص روند لاغری و برنامه غذایی شما را پیگیری کند، رژیم وِیت واچرز (Weight Watchers) یا رژیم مراقبت از وزن یکی از بهترین انواع رژیم لاغری است. ویت واچرز به جای تمرکز بر منع کردن برخی غذاها، بر اعتدال تأکید می ‌کند و همین ویژگی آن را بسیار قابل کنترل‌ تر از سایر برنامه‌ های رژیم غذایی کرده است.

با رژیم لاغری ویت واچرز هیچ غذایی «ممنوع» نیست. درعوض، امتیاز غذاها بر اساس ارزش غذایی شان تعیین و به شما مقدار مشخصی امتیاز داده می شود تا در طول روز و هفته از آنها استفاده کنید. این برنامه همچنین دارای فهرستی طولانی از غذاهای «نقطه صفر» است که می‌ توانید هر زمان که بخواهید از آنها لذت ببرید.

تفاوت این رژیم با سایرین در این است که شما علاوه بر رعایت برنامه غذایی، باید در ورکشاپ های هفتگی شرکت نموده و با مربی خصوصی خود دیدارهایی داشته باشید. این ویژگی شاید برای برخی افراد با سختی هایی همراه باشد اما دیدارهای حضوری نسبت به گروه های آنلاین و مجازی نتیجه بهتری را در پی دارد.

9. رژیم نوتری سیستم

نه به اندازه ویت واچرز اما رژیم نوتری سیستم (Nutrisystem Diet) هم یکی از انواع رژیم لاغری است که در آن یک مربی به شما می گوید چه بخورید و چه بکنید. اگر به دنبال روشی برای لاغری هستید اما تنبلی اجازه نمی دهد، شما یک برنامه لاغری شخصی بر اساس جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت روزانه و غیره دریافت خواهید کرد. پس از آن، متخصص تغذیه یا مربی وعده ‌های غذایی از قبل بسته ‌بندی شده و مطابق با برنامه را برایتان ارسال می‌کند. با این کار دیگر از کارهای سختی که معمولاً برای رژیم های غذایی دیگر انجام می شود (مثل خرید کردن، پخت و پز و شمردن کالری)، خبری نیست.

دنبال کردن رژیم لاغری نوتریسیستم بسیار آسان است زیرا وعده های غذایی آماده درب منزل تحویل داده می شوند. از طرفی، دیگر به کنترل کردن غذای مصرفی و پیدا کردن غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، نیازی نیست. نگران محدود بودن غذاهای داخل بسته ارسالی نباشید؛ این بسته ها انواع مختلف غذاها، از نان تا بستنی و سالاد را شامل می شود.

10. رژیم غذایی پالئو

بر اساس رژیم پالئو که به آن رژیم غار نشینی یا عصر سنگ هم گفته می شود، شما باید غذاهایی را بخورید که اجدادمان قبل از توسعه کشاورزی و از طریق شکار می خوردند. برنامه غذایی پالئو بر این باور است که بیشتر بیماری های حال حاضر با غذاهای فرآوری شده فعلی، غلات و لبنیات در ارتباط هستند.

رژیم پالئو چگونه شما را لاغر می کند؟

رژیم پالئو بر خوردن غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد؛ در مقابل، از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات جلوگیری می کند. برخی از نسخه‌ های انعطاف ‌پذیرتر رژیم پالئو، لبنیاتی مانند پنیر و کره و همچنین صیفی جاتی مثل سیب‌ زمینی را نیز مجاز می‌ دانند.

مطالعات نشان داده اند که دنبال کنندگان این رژیم، کربوهیدرات بسیار کمتر، پروتئین بیشتر و و روزانه 900-300 کالری کمتر مصرف می کنند. رژیم پالئو یکی از موثرترین انواع رژیم لاغری است و به خصوص، چربی های شکم و پهلو را به سرعت آب می کند. این برنامه همچنین عوامل خطر بیماری های قلبی مثل کلسترول، قند خون، تری گلیسید و فشار خون را کاهش می دهد.

11. رژیم لاغری دوکان

برنامه غذایی دوکان پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارد. این رژیم در 4 مرحله صورت می گیرد: 2 مرحله برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل، 2 مرحله برای ثابت نگه داشتن وزن. اینکه هر مرحله چقدر برای شما طول می کشد، بستگی به این دارد که چه میزان وزن می خواهید کم کنید. در ضمن، الگوی هر مرحله با دیگری متفاوت است.

در مراحل کاهش وزن باید غذاهایی را میل کنید که پروتئین بالایی دارند. مصرف سبوس جو در این مراحل اجباری است. طی مراحل بعدی، سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی را به برنامه اضافه می کنید. سپس، پروتئین خالص کمتر و کمتری برای حفظ وزن جدیدتان وجود خواهد داشت. در واقع، پالئو از طریق افزایش متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری از اضافه وزن شما می کاهد.

12. رژیم اتکینز: معروف ترین نوع رژیم لاغری کم کربوهیدرات

رژیم غذایی اتکینز یکی از معروف ترین انواع رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. شما می توانید هرچقدر که دلتان می خواهد پروتئین و چربی بخورید و لاغر شوید اما مصرف کربوهیدرات ممنوع! این برنامه ی غذایی چهار مرحله ای بوده و در مراحل اولیه، مصرف کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کند. البته در مراحل بعدی و با نزدیک شدن به وزن دلخواه، میزان مصرف آن ها کمی افزایش می یابد. اتکینز یکی از بهترین انواع رژیم لاغری برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است.

13. رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است که نوعی رژیم روزه داری است. این رژیم یک رژیم محدود کننده است و فرد اجازه دارد تنها در ساعات مشخصی از روز غذا بخورد. اصول انواع رژیم لاغری فستینگ متفاوت است اما یکی از رایج ترین آنها رژیم فستینگ 16/8 است که فرد باید 16 ساعت روزه باشد و 8 ساعت دیگر اجازه خوردن غذا را دارد.

نکته آخر

هیچ کدام از رژیم های غذایی کامل نیستند و حتی بهترین انواع رژیم لاغری هم نواقصی را در بر دارند. تنوع بالای رژیم های لاغری به دلیل تفاوت ساز و کار بدن انسان هاست. رژیمی برای شما بهترین گزینه است که اولا توسط یک متخصص یا مشاور تغذیه ارائه شده باشد دوما با سبک زندگیتان جور باشد و بتوانید در طولانی مدت آن را دنبال کنید.

سوالات متداول درباره رژیم های لاغری