عوارض رژیم فستینگ چیست؟

در چندین سال گذشته، رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری به یکی از رژیم های لاغری پرطرفدار تبدیل شده است. این رژیم ادعا دارد که در کنار کنترل وزن می تواند باعث ترمیم سلول ها، افزایش طول عمر، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش سطح هورمون رشد انسانی شود. اما با این ادعاهایی که طرفداران این رژیم غذایی دارند نمی توان از عوارض رژیم فستینگ چشم پوشی کرد. 

به دلیل محبوبیت این نوع رژیم لاغری ما قصد داریم در این نوشتار به طور مفصل درباره مضرات رژیم فستینگ صحبت کنیم؛ بنابراین قبل از شروع این رژیم حتما این نوشتار را تا پایان مطالعه کنید و در صورتی که هر سوالی در این زمینه دارید می توانید در پایان این صفحه از کارشناسان تغذیه سیرا بپرسید. 

عوارض رژیم فستینگ

اصول رژیم فستینگ تقریبا مشابه روزه داری مسلمانان است و نیاز است که برای چند ساعت چیزی نخورید یا نیاشامید. در این رژیم برخلاف اکثر رژیم های لاغری هیچ گونه محدودیتی در نوع غذایی که می خورید ندارید، بلکه تنها باید به زمان غذا خوردن خود توجه داشته باشید. 

این رژیم وعده های جذابی مثل بهبود سلامت در کنار کاهش وزن دارد که این وعده ها باعث افزایش محبوبیت این رژیم شده است. متاسفانه بسیاری از افراد بدون تحقیق درباره عوارض رژیم فستینگ، تن به این رژیم می دهند. اما ما در اینجا قصد داریم تمامی عوارض جانبی و خطرناک این رژیم را به شما گوشزد کنیم که شامل موارد زیر است:

مشکلات گوارشی

در رژیم فستینگ، به دلیل اینکه برای چندین ساعت غذا به بدن شما نمی رسد، ممکن است عملکرد دستگاه گوارش شما دچار اختلال شود. در واقع یکی از شایع ترین عوارض رژیم غذایی فستینگ یبوست است که حدود 40 درصد افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، این عارضه را تجربه می کنند. نفخ و تهوع دو مشکل گوارشی دیگری هستند که در رژیم روزه داری متناوب گزارش شده است. 

برای کاهش یبوست در رژیم فستینگ توصیه می شود که مصرف غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین مصرف ادویه های تند را کاهش دهید و در عوض از مواد غذایی مغذی مثل دانه ها، آجیل ها، میوه های خشک و … استفاده کنید. 

بوی بد دهان

همان طور که بارها خود یا اطرافیانتان متوجه شده اید، در طول روزه بودن به دلیل گرسنه ماندن چندین ساعته ممکن است احساس بوی بد دهان داشته باشید که این مشکل در هنگامی که تحت رژیم فستینگ هستید هم تجربه می شود. 

زمانی که شما برای چندین ساعت چیزی نمی خورید، بدن شروع به تجزیه چربی ها به عنوان سوخت می کند، این امر منجر به افزایش اجسام کتونی در خون می شود. مقداری از این اجسام به استون تجزیه می شوند و از طریق تنفس دفع می شوند و همین مسئله باعث ایجاد بوی بد دهان در این افراد می شود. 

شما می توانید با نوشیدن آب و مایعات کافی، مسواک زدن، خوردن چند عدد برگ جعفری و … بوی بد دهان در رژیم فستینگ یا روزه داری را تا حد زیادی از بین ببرید. 

احساس خستگی و سرگیجه

یکی دیگر از عوارض رژیم فستینگ، احساس خستگی و سرگیجه است. این عارضه اصولا به دلیل کاهش سطح قند خون در اثر نخوردن غذا در چندین ساعت رخ می دهد و با گذشت چند روز بدن به این شرایط عادت می کند و این مشکل به تدریج رفع می شود. این عارضه را معمولا نیمی از افرادی که در حال پیروی از رژیم روزه داری هستند تجربه می کنند. 

البته به غیر از افت سطح قند خون، بروز مشکلات خواب در رژیم فستینگ هم می تواند دلیل خستگی این افراد باشد. معمولا افراد در روزهای اولیه این رژیم ممکن است دچار کم خوابی شوند که این کم خوابی یا حتی بی خوابی می تواند منجر به افزایش خستگی در طول روز شود که البته با گذشت زمان نیز این مشکل برطرف می شود. 

گرسنگی مفرط

به دلیل اینکه در رژیم روزه داری برای چندین ساعت نباید غذا بخورید، احساس گرسنگی و ضعف به عنوان عوارض رژیم فستینگ دور از انتظار نیست. در واقع گرسنگی مفرط یکی از مشکلات بزرگ افرادی که است تجربه رژیم فستینگ را داشته اند. 

در رژیم های کم کالری با اینکه انرژی دریافتی بدن محدود می شود اما برخلاف رژیم فستینگ شما اجازه دارید در طول روز غذا بخورید و احساس گرسنگی کمتری به نسبت رژیم فستینگ خواهید داشت. 

با این تفاسیر اگر قصد دارید که رژیم فستینگ را شروع کنید باید این موضوع را در نظر داشته باشید در روزهای ابتدایی رژیم احساس گرسنگی مفرط خواهید داشت، البته با گذشت چند روز به تدریج بدن شما به این وضعیت عادت خواهد کرد. 

سردرد

یکی از مضرات رژیم فستینگ، سردرد است که بیش از نیمی از افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، آن را تجربه می کنند. این عارضه در روزهای اولیه رژیم به دلیل کاهش دریافت گلوکز و همچنین عادت نداشتن بدن به این شرایط بروز پیدا می کند.  سردردهایی که در طول رژیم فستینگ تجربه می شود معمولا در ناحیه جلوی سر ایجاد می شود و شدت آن می تواند متوسط تا شدید باشد. 

شایان ذکر است که افرادی بیشتر سردرد در رژیم فستینگ را تجربه می کنند که معمولا در روزهای عادی نیز سردرد زیادی را تجربه می کنند. برای پیشگیری از سردردهای رژیم فستینگ می توانید از نوشیدنی حاوی کافئین مثل قهوه یا چای سبز استفاده کنید. 

تغییرات منفی در خلق و خو

یکی از دلایل بد خلق شدن افراد می تواند به دلیل گرسنگی باشد؛ بنابراین از تغییرات منفی در خلق و خو به عنوان معایب رژیم فستینگ نمی توان چشم پوشی کرد. 

در واقع در مواقعی که برای چندین ساعت گرسنه می مانید، گلوکز به سلول های بدن شما نمی رسد و ممکن است در این شرایط ممکن است سریع عصبانی شوید، واکنش های احساسی داشته باشید، تمرکزتان کم شود و …. .  

بیش از نیمی از افرادی که تجربه پیروی از رژیم فستینگ را داشته اند، گزارش کرده اند که اخلاقیات آنها به دلیل گرسنگی و افت قند خون تغییر پیدا کرده است. البته در اکثر مواقع با گذشت زمان و عادت کردن بدن به این شرایط، این تغییرات کمتر خواهد بود و احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. 

کم آبی بدن

متاسفانه حدود نیمی از افرادی که رژیم روزه داری می گیرند با وجود آزاد بودن مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری، به اندازه کافی از آنها نمی نوشند و دچار کم آبی بدن می شوند.

کم آبی بدن می تواند عملکرد کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به بروز سایر عوارض رژیم فستینگ مانند بوی بد دهان، سردرد، عدم تمرکز و … شود. بنابراین اگر می خواهید از بسیاری از عوارض رژیم لاغری فستینگ در امان باشید مصرف مایعات کم کالری و آب را فراموش نکنید. 

یکی دیگر از دلایل کم آبی بدن در طول رژیم روزه داری این است که بدن مقداری زیادی آب و نمک به داخل ادرار آزاد می کند و به دلیل اینکه این ترکیبات به راحتی از بدن دفع شوند میزان ادرار افزایش پیدا می کند که البته این مسئله تنها در روزهای آغازین رژیم تجربه می شود و به پس از گذشت چند روز این مشکل برطرف می شود.

یکی از علائم کم آبی بدن رنگ ادرار است، هرچه رنگ ادرار شما تیره تر باشد نشان دهنده این است که بدنتان کم آب است و باید به دنبال راهی برای درمان کم آبی بدن خود باشید. 

عوارض طولانی مدت رژیم فستینگ چیست؟

علاوه بر عوارض گفته شده برخی از عوارض جانبی این رژیم طولانی مدت هستند و باید به آنها نیز توجه داشته باشید. از جمله عوارض طولانی مدت رژیم فستینگ عبارتند از:

ایجاد وسواس غذایی

معمولا داشتن هر نوع محدودیتی در میزان یا ساعت غذا خوردن می تواند منجر به بروز اختلالاتی مثل وسواس غذایی شود. معمولا افرادی که از رژیم هایی مثل رژیم فستینگ پیروی می کنند زمان زیادی را صرف کمیت یا کیفیت غذا خود می کنند که به مرور می تواند منجر به بروز اختلال خوردن به نام “ارتورکسیا” شود.

ریزش مو

کاهش وزن ناگهانی با رژیم، جراحی لاغری یا هر روش دیگری می تواند منجر به ریزش مو شود. البته در صورت رعایت اصول رژیم فستینگ و استفاده از مواد مغذی مناسب به خصوص پروتئین ها و ویتامین B احتمال اینکه ریزش مو داشته باشید کم است. اما اگر در صورت گذشت مدت زیادی از این رژیم، ریزش موهای شما شدیدتر شد حتما به یک پزشک مراجعه کنید.

به هم خوردن چرخه قاعدگی بانوان

یکی دیگر از عوارض رژیم فستینگ در طولانی مدت برای زنان، به هم خوردن چرخه قاعدگی آنها است. به طور کلی هر گونه کاهش وزن نگران کننده و ناگهانی یا کمبود وزن می تواند چرخه هورمونی زنان را دچار اختلال کند و حتی در صورت ادامه دار بودن می تواند به بدن فرد آسیب برساند.

کدام یک از انواع رژیم فستینگ عارضه بیشتری دارد؟

قبل از هر چیز باید بدانید که تقریبا هیچ کدام از عوارض رژیم روزه داری به طور دقیق از نظر علمی تحقیق نشده اند. همچنین دقیقا مشخص نیست که علت اصلی فواید و عوارض رژیم فستینگ مربوط به گرسنگی طولانی مدت یا کاهش کالری دریافتی بدن است؟

از طرفی رژیم فستینگ با محدودیت زمانی اولیه، منجر به بهبود کنترل قند خون می شود. همچنین طبق تحقیقات انجام شده، روزه داری طولانی مدت، حتی اگر بر کاهش وزن فرد تاثیری نداشته باشد باز هم می تواند فوایدی برای سلامتی فرد داشته باشد اما برخی مشکلات را نیز به دنبال دارد. 

اما طبق مطالعات انجام شده افرادی که از رژیم فستینگ 16 8 یا رژیم های روزه داری که فرد را ملزم به گرسنگی بیش از 16 ساعته می کنند، خطرناک تر است و فرد در معرض خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا قرار می گیرد و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. بنابراین در جواب سوال مطرح شده باید بگوییم که فستینگ های طولانی مدت به دلیل کاهش مواد مغذی و آب دریافتی می توانند خطرات بیشتری را به دنبال داشته باشند. 

روش های به حداقل رساندن عوارض رژیم فستینگ چیست؟

در صورت رعایت نکات زیر می توانید تا حد زیادی عوارض و خطرات رژیم فستینگ را به حداقل برسانید:

• در طول این رژیم آب کافی بنوشید.
• در ساعاتی که مجاز به مصرف غذا هستید تمرکزتان را بر مصرف مواد غذایی مقوی، مغذی و سرشار از فیبر بگذارید.
• برای حفظ عضلات خود فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
• به علائم گرسنگی و سیری بدن خود توجه نکنید.