پرخوری عصبی و راه های کنترل آن

سمیرا قابلی
سمیرا قابلی نظر دهید
15 دقیقه
پرخوری عصبی

بسیاری از مردم خوردن زیاد غذا بعد از یک مشاجره یا حال روحی بد را یک یا چند بار در زندگی تجربه کرده اند. پرخوری عصبی می تواند به شکل خوردن یک بسته چیپس هنگام بی حوصلگی یا خوردن یک تخته شکلات بعد از استرس کاری بروز کند. اما آنچه که می خواهیم در این مطلب از اپلیکیشن لاغری سیرا بررسی کنیم، اختلال پرخوری عصبی است. وقتی که فرد به طور مکرر از غذا به عنوان یک مسکن برای احساسات ناگوار خود استفاده کند، این شرایط را نوعی اختلال تلقی می کنیم. البته تشخیص بیماری گونه بودن یا نبودن آن با روش های ساده ای مثل تست پرخوری عصبی نیز امکان پذیر است.

دلایل پرخوری عصبی چیست؟

محققین دریافته اند که تفاوت جنسیتی در هنگام مقابله با استرس اهمیت بالایی دارد. مثلا آقایان برای مقابله با استرس و ناراحتی بیشتر به سراغ سیگار و الکل می روند و خانم ها در بیشتر مواقع غذا می خورند. به علاوه، چاقی ناشی از پرخوری عصبی در خانم ها بیشتر از آقایان است.

میزان کورتیزولی که افراد در طول روز و در پاسخ به استرس ترشح می کنند نیز در بروز اختلال پرخوری تاثیر دارد. کورتیزول همان هورمون استرس است و کسانی که در مواقع استرس زا کورتیزول بیشتری را ترشح می کنند، بیشتر از دیگران به غذا پناه می برند.

جشنواره لاغری اپلیکیشن سیرا

اما این ها تنها علت پرخوری عصبی نیستند و در ادامه به چند عامل دیگر از جمله عوامل بیولوژیکی، روانشناختی و اجتماعی می پردازیم.

عوامل بیولوژیکی

اگر بخواهیم به پرخوری عصبی از منظر بیولوژیکی نگاه کنیم، نقش ماده عصبی-شیمیایی دوپامین در وقوع پرخوری عصبی پررنگ می شود. دوپامین پیام رسان عصبی موثر در بروز احساسات شادی و رضایت است؛ یا همان احساس خوبی که با خوردن غذا به آن می رسیم.

طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه، پرخوری باعث ترشح دوپامین و رهایی از استرس و افسردگی می شود. اما این مسئله، پرخوری را پس از مدتی به یک عادت تبدیل می کند. یعنی بدن به نوعی شرطی می شود و برای خلاص شدن از شر استرس و ناراحتی، باید غذا آن هم به میزان زیاد دریافت کند.

عوامل روانشناختی

کسانی که از پرخوری عصبی رنج می برند، پس از آن احساساتی مانند نگرانی، کلافگی و پریشانی را تجربه می کنند. از طرفی (همانطور که در بالا گفته شد)، بدن شخص پرخوری را راهکاری برای مقابله با این احساسات منفی می داند. پرخوری و اضطراب می توانند به یک چرخه باطل و غیر قابل کنترل تبدیل شوند.

انتخاب میان بد و بدتر

از نظر روانشناسی، برای افراد مبتلا به پرخوری عصبی احساس گناه بعد از خوردن غذای زیاد بهتر از حال بد قبل از آن است. به عبارت دیگر، آنها احساس شرم و گناه بعد از پرخوری را به اضطراب یا حال بدی که قبل از آن داشته اند و به همان خاطر غذای زیادی خورده اند، ترجیح می دهند.

بر اساس دیگر تحقیقات انجام شده، کسانی که از پرخوری عصبی رنج می برند، استانداردهای بالایی برای خود تعیین می کنند. و زمانی که از رسیدن به این استانداردها عاجز می شوند، احساس نارضایتی شدیدی به آنها دست می دهد. بنابراین برای رهایی از این احساس، به محیط پیرامون خود توجه بیشتری می کنند. غذا هم یکی از دم دستی ترین موارد موجود در محیط اطراف است که برای رفع موقت ناراحتی ها می توان دست به دامان آن شد.

عوامل اجتماعی، دلیل پرخوری عصبی

گاهی موقعیت ها و شرایط آسیب زا همچون تجاوز جنسی، جسمی یا سوء استفاده های احساسی، عوامل استرس زا و سختی های زندگی خطر پرخوری عصبی را افزایش می دهد. فشارهای اجتماعی برای لاغر بودن و داشتن تناسب اندام که ممکن است از رسانه ها و شبکه های اجتماعی نشات بگیرد نیز در ابتلا به پرخوری عصبی موثر هستند. به طور مثال، تبلیغات رژیم غذایی بازیگران و سایر سلبریتی ها می تواند فشار روحی زیادی برای شبیه به دیگران بودن به فرد القا کند.

در بیشتر موارد، پرخوری عصبی با بولیمیا یکسان در نظر گرفته می شود. بولیمیا نوع حادتر پرخوری عصبی است که فرد بعد از پرخوری دست به روش های نامناسبی برای کاهش وزن می زند. بعضی از این روش ها عبارتند از استفراغ عمدی، روزه داری ممتد، استفاده بیش از حد از داروهای ملین و ادرار آور و انجام ورزش های سنگین. درمان بولیمیا به مراتب دشوارتر از پرخوری عصبی ساده است.

چرا غذا؟

شاید بپرسید که مبتلایان به پرخوری عصبی چرا هنگام خشم یا استرس به غذا خوردن پناه می برند. یا مثلا چرا با انجام فعالیت های فیزیکی عصبانیت خود را فروکش نمی کنند و به انجام ورزش اعتیاد پیدا نمی کنند. اگر بخواهیم کلی بگوییم، سیری بعد از پرخوری به افراد احساس تمامیت و کامل بودن موقتی را می دهد. سایر دلایل عبارتند از:

  • عقب نشینی از حمایت های اجتماعی در زمان نیازهای احساسی
  • عدم تمایل به شرکت در فعالیت هایی که می توانند اضطراب، ناراحتی و سایر احساسات بد را از بین ببرند
  • عدم توانایی در تفکیک گرسنگی جسمی و گرسنگی احساسی
  • حرف زدن با خود و سرزنش کردن خود
  • تغییر میزان ترشح کورتیزول که میزان بالای آن باعث میل شدید به غذا می شود

پرخوری عصبی چه علائمی دارد؟

همانطور که اشخاص معتاد به هر مواد مخدری، در صورت عدم دریافت یا بعد از مصرف مواد علائمی را از خود نشان می دهند، این نوع اعتیاد نیز علائمی دارد. علائم پرخوری عصبی معمولا بین وعده ها و بعد از مصرف غذا بروز می کنند که عبارتند از:

  • عدم توانایی در کنترل پرخوری و خوردن بی وقفه غذا و خوراکی
  • خوردن غذا با سرعت زیاد
  • خوردن غذا به حدی که فرد به سیری ناراحت کننده ای می رسد
  • خوردن غذا غیر از زمان نیاز و گرسنگی
  • خوردن غذا به تنهایی به دلیل احساس خجالت از دیگران
  • احساس ناراحتی و عذاب وجدان بعد از پرخوری
  • احساس نگرانی بعد از پرخوری

تفاوت گرسنگی جسمی و گرسنگی احساسی چیست؟

انسان برای ادامه حیات به غذا نیاز دارد. اما بعضی ها نمی توانند گرسنگی واقعی و جسمی را از گرسنگی کاذب یا احساسی تشخیص دهند. با دانستن تفاوت های میان این دو می توانید گرسنگی واقعی را تشخیص داده و فقط در این زمان غذا بخورید. نتیجه این آگاهی جلوگیری از پرخوری عصبی خواهد بود.

تفاوت گرسنگی واقعی و گرسنگی کاذب

گرسنگی جسمی (واقعی)گرسنگی احساسی (کاذب)
به تدریج شروع شده و با گذشت زمان شدیدتر می شود.بطور ناگهانی ایجاد می شود.
به خوردن غذاهای متنوع تمایل دارید.تنها غذاهای خاصی را هوس می کنید.
بعد از خوردن مقداری غذا احساس سیری می کنید و می توانید غذا خوردن را متوقف کنید.مقدار زیادی غذا می خورید بی آنکه احساس سیری کنید و یا بتوانید دست از غذا خوردن بردارید.
احساس بدی به غذا خوردن ندارید.نسبت به غذا خوردن احساس گناه یا شرمندگی می کنید.

راه های جلوگیری از پرخوری عصبی

گرسنگی کاذب  به راحتی با خوردن غذا برطرف نمی شود. شاید خوردن غذا به طور موقت حس خوبی به شما بدهد اما حس ناراحتی و نگرانی بعد از پرخوری عصبی شدیدتر است. این چرخه تا زمانی که فرد نیازها و مشکلات عاطفی خود را برطرف نکند، متوقف نخواهد شد.

پیدا کردن راه دیگری برای مقابله با احساسات منفی اولین قدم برای غلبه بر پرخوری عصبی است. مثلا می توانید وبلاگ شخصی خودتان را راه اندازی کنید و در آنجا مطالبی را بنویسید، کتاب بخوانید، یا راهی را برای ساعاتی استراحت کردن و دوری از دنیای اطراف خود پیدا کنید. در ادامه، چند پیشنهاد به عنوان جایگزین غذا خوردن در هنگام عصبانیت یا ناراحتی داریم.

ورزش و یوگا

بعضی افراد با ورزش منظم می توانند استرس و ناراحتی خود را از بین می برند. پیاده روی و دویدن در هنگام عصبانیت یا اضطراب باعث تخفیف این احساسات می شود. یوگای منظم نیز درک از موقعیت و محیط اطراف را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید:

با یوگا لاغر شوید

برای جلوگیری از پرخوری عصبی غذاهای سالم بخورید

با خوردن مواد مغذی کافی در طول روز تفاوت میان گرسنگی واقعی و کاذب را راحت تر می توانید تشخیص دهید. وقتی غذای سالم و به اندازه در طول روز خورده باشید، می دانید که بدن شما نیازی به غذا ندارد و این گرسنگی کاذب است.

مدیتیشن برای جلوگیری از پرخوری عصبی

برخی دیگر از افراد با کارهایی همچون مدیتیشن و مراقبه خود را آرام می کنند. مطالعات زیادی ثابت کرده اند که مدیتیشن می تواند تاثیر مثبتی در جلوگیری از پرخوری عصبی داشته باشد. نفس عمیق کشیدن آسان ترین مراقبه ایست که می توانید در هر لحظه و هرجا انجام دهید. در یک فضای آرام بنشینید و روی نفس هایتان تمرکز کنید. سپس، هوا را به آرامی دم و بازدم نمایید.

هله هوله های آماده در خانه نداشته باشید

هله هوله هایی که همین الان در کابینت آشپزخانه دارید را دور بریزید. چون به احتمال زیاد وقتی عصبانی شوید، اول به سراغ آنها می روید. منظور از هله هوله خوراکی های پرچرب، شیرین و پرکالری مثل چیپس، شکلات، بستنی و غیره است. علاوه بر این، سعی کنید زمانی که ناراحت یا عصبانی هستید به خرید نروید.

دوری از غذاهایی که در زمان ناراحتی یا عصبانیت هوس می کنید، به شما فرصت فکر کردن و در نتیجه، جلوگیری از پرخوری عصبی می دهد.

به حجم غذا توجه کنید

همیشه این نکته را در پس ذهن خود داشته باشید که نیازی نیست کل یک بسته چیپس یا تمام غذای موجود را در بشقاب را تا انتها بخورید. اندازه وعده های غذایی را در تحت نظر داشته باشید و از ظروف با اندازه کوچک استفاده کنید.

بعد از آنکه مقدار تعیین شده غذا را تمام کردید اما باز هم گرسنه بودید، کمی به خود فرصت دهید. در این میان از روش های دیگر مقابله با پرخوری عصبی مثل نفس عمیق و مدیتیشن کمک بگیرید.

غذاها را یادداشت کنید

ثبت گزارش از آنچه که می خورید و زمانی که آنها را می خورید می تواند در شناسایی محرک های پرخوری عصبی در شما کمک کند. شاید کمی دشوار باشد اما تمام غذاها و میان وعده هایی که می خورید را به همراه احساسی که در آن لحظه داشته اید، در یک دفتر بنویسید. چنانچه نیاز به مداخله دارویی برای درمان پرخوری عصبی داشته باشید، این دفتر کمک زیادی به تشخیص درست تر پزشک خواهد کرد.

از دیگران کمک بگیرید تا دچار پرخوری عصبی نشوید

در زمان عصبانیت یا ناراحتی، انزوا و تنهایی را انتخاب نکنید. حتی یک تماس تلفنی کوتاه با دوستان و اعضای خانواده می تواند حال روحی تان را تغییر دهد. به علاوه، کمک های بیرون از خانواده مثل صحبت با یک مشاور بسیار راه گشاست. در همان زمان که حس می کنید پرخوری عصبی به سراغتان آمده، با یک مشاور تماس بگیرید یا به مطب مراجعه کنید.

حواستان به غذا باشد!

اگر جزء افرادی هستید که در مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا در هنگام چک کردن گوشی همراه غذا می خورید، این عادات را کنار بگذارید. این وسایل حواس شما را از غذا پرت می کنند. و اگر روی غذا تمرکز داشته باشید، حواستان به میزان و نوع غذای مصرفی و شدت گرسنگی و سیری تان خواهد بود. در این شرایط، غذا را بیشتر می جوید و زودتر احساس سیری می کنید.

حرف های مثبت به خودتان بزنید

احساس شرمندگی و گناه با پرخوری عصبی در ارتباط هستند. جملاتی که پس از پرخوری به خود می گویید را مثبت کنید. وقتی حتی ذره ای کمتر از دفعه قبل غذا می خورید، خودتان را تشویق کنید و به خودتان یادآور شوید که مراقب خودتان هستید. اگر به جای غذا خوردن در هنگام گرسنگی کاذب به سراغ راهکارهای دیگری رفتید، حتما به خودتان جایزه بدهید.

برای درمان پرخوری عصبی کی به پزشک مراجعه کنیم؟

ابتلا به اختلال پرخوری عصبی شرایط پیچیده و ناراحت کننده ایست. اما آن را به چشم یک فرصت برای خوداندیشی و ارتباط نزدیک تر با احساسات تان ببینید. طی کردن مراحل روزانه و قدم به قدم باعث می شود که خودتان را بهتر بشناسید و در نهایت، عادت های غذایی صحیحی داشته باشید.

زمانی که تمامی راهکارها را امتحان کردید ولی شرایط را خارج از کنترل دیدید، به یک مشاور روانشناسی یا یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. این دومتخصص به ترتیب می توانند مشکل را از جنبه های روانی و فیزیکی بررسی کرده و درمان پرخوری عصبی را با توجه به شرایط خاص شما ارائه دهند.

این پست برایتان چقدر مفید بود؟

بر روی ستاره ها کلیک کنید

میانگین امتیازات / ۵. تعداد امتیازات

تاکنون امیازی ثبت نشده است شما اولین امتیاز را ثبت کنید

این مقاله را به اشتراک بگذارید
یک دیدگاه بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *