رژیم گیاه خواری چیست؟ + نمونه رژیم گیاهخواری رایگان

رژیم گیاه خواری چندین سال است که در بین افراد جامعه بسیار رواج پیدا کرده است. طبق مطالعات انجام شده حدود 18 درصد از کل جمعیت جهان را گیاهخواران تشکیل می دهند. داشتن رژیم گیاهخواری و حذف گوشت از برنامه غذایی علاوه بر مزایای اخلاقی و زیست محیطی که دارد خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد و همچنین تاثیر بسزایی در لاغری و کاهش وزن دارد. در این سری از مقالات اپلیکیشن لاغری سیرا ما قصد داریم درباره این رژیم غذایی معروف صحبت کنیم و همچنین در انتها یک رژیم گیاه خواری رایگان را ارائه داده ایم.

رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاهخواری شامل خودداری از خوردن گوشت انواع جانداران مانند گوشت، ماهی، مرغ و … است. مردم اصولا به دلایل مذهبی، شخصی، زیست محیطی یا مباحث اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند. 

انواع رژیم گیاهخواری

انواع رژیم گیاهخواری عبارتند از:

رژیم لاکتو گیاه خواری (Lacto)

در این نوع رژیم گوشت، مرغ و ماهی از رژیم غذایی روزانه افراد حذف می شود اما مصرف تخم مرغ و لبنیات آزاد است. 

رژیم لاکتو اوو گیاه خواری (Lacto-ovo)

در رژیم لاکتو اوو گیاه خواری گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف می شود اما مصرف لبنیات آزاد است.

رژیم اوو گیاه خواری (Ovo)

گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند اما مصرف تخم مرغ در این نوع رژیم غذایی گیاه خواری آزاد است. 

رژیم گیاه خواری وگان (Vegan)

در واقع سخت ترین نوع این رژیم، رژیم گیاه خواری وگان است که در آن تمامی مشتقات حیوانی اعم از گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات از رژیم روزانه حذف می شود. 

رژیم غذایی پسترین (pescetarian) 

افرادی که رژیم پسترین را انتخاب می کنند تقریبا نیمه گیاه خوار هستند؛ به این شکل که گوشت و مرغ نمی خورند اما ماهی، لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند. 

تفاوت رژیم وگان و وجترین چیست؟

یکی از سوالاتی که به کرات پرسیده می شود این است که تفاوت رژیم وگان و وجترین چیست؟ تصور بسیاری از افراد این است که هر دو این رژیم ها یکی هستند؛ در حالی که اینگونه نیست.

افرادی که از رژیم وجترین پیروی می کنند اجازه استفاده از انواع گوشت را ندارند اما استفاده از سایر فرآورده های حیوانی مثل شیر، تخم مرغ، پنیر، ماست و عسل در برنامه غذایی این رژیم آزاد است. در حالی که رژیم وگان یک رژیم سختگیرانه تری است و شما اجازه مصرف هیچ کدام از مشتقات حیوانی اعم از انواع گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و عسل را ندارید.

مزایای این رژیم غذایی برای سلامتی

از جمله مزایای رژیم غذایی گیاهخواری برای سلامتی عبارتند از:

• مطالعات انجام شده نشان می دهد که گیاه خواران به نسبت گوشت خواران دقت بیشتری در حفظ کیفیت رژیم غذایی روزانه خود دارند و بیشتر از مواد مغذی مهم مثل فیبر، منیزیم، ویتامین C و ویتامین E استفاده می کنند. 
• رژیم گیاهخواری لاغری را به همراه دارد. اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید پیروی از اصول رژیم گیاه خواری می تواند بسیار موثر است. البته همان طور که در مقالات پیشین هم توصیه کرده ایم برای داشتن یک رژیم لاغری اصولی حتما باید با یک پزشک یا مشاوره تغذیه مشورت داشته باشید تا بر اساس شرایط بدنی شما بهترین رژیم لاغری تجویز شود. به طور کل در یک مطالعه ای انجام شده ثابت شده به طور متوسط در 18 هفته گیاهخواران به نسبت گوشت خواران حدود 2 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن را تجربه کرده اند. 
• همچنین در یک مطالعه 6 ماهه که بر روی 74 نفر که مبتلا به بیماری دیابت نوع دو بودند انجام شده نشان می دهد که رژیم غذایی گیاه خواری حدود 2 برابر کاهش وزن بیشتری در آنها به نسبت رژیم های کم کالری ایجاد کرده است. 
• برخی مطالعات نشان می دهند که این رژیم غذایی خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش می دهد.
• گیاه خواری ممکن است باعث تثبیت قند خون و حفظ سطح قند خون سالم شود که در طولانی مدت خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
• در صورتی که رژیم گیاه خواری اصولی و درست باشد باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود.
• مطالعات دیگری نشان می دهد که گیاه خواری باعث پایین آوردن فشار خون می شود. 

عوارض رژیم گیاه خواری چیست؟

گیاهخواری با اینکه مزایای زیادی دارد خطراتی را نیز به همراه دارد به خصوص رژیم وگان که از جمله عوارض رژیم وگان و سایر رژیم های گیاهخواری عبارتند از:

• گوشت، ماهی و مرغ سرشار از پروتئین، امگا 3، اسیدهای چرب و همچنین برخی مواد مغذی مفید مانند آهن، سلنیوم، روی و ویتامین B12 هستند. همچنین سایر مشتقات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات هم سرشار از مقادیر زیاد کلسیم، ویتامین دی و انواع ویتامین  B هستند. بنابراین در صورت حذف گوشت و محصولات حیوانی از رژیم روزانه باید از دریافت این مواد مغذی مهم از منابع گیاهی اطمینان حاصل کنید.
• طبق مطالعات انجام شده گیاه خواران بیش از سایر افراد در معرض خطر کمبود آهن، کلسیم، پروتئین، ید و ویتامین B12 هستند.
• کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی گیاه خواری باعث بروز علائمی مانند کم خونی، خستگی، ضعف، اختلالات تیروئید و پوکی استخوان می شود.

برای جلوگیری از عوارض رژیم گیاه خواری وگان این غذاها را مصرف کنید

رژیم وگان باید بسیار متنوع باشد و ترکیبی از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و چربی های سالم باشد. برای جایگزینی حذف گوشت و پروتئین های موجود در آن باید در رژیم غذایی گیاهی خود از آجیل ها، دانه ها، توفو، تمپه، حبوبات، سیتان و … استفاده کنید. 

در صورتی که از رژیم لاکتوا اوو پیروی می کنید، تخم مرغ و لبنیات هم می توانند یک منبع پروتئین باشند و یا اینکه از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. 

از جمله مواد غذایی سالم که در رژیم گیاهی خوردن آنها توصیه می شود عبارتند از:

• میوه ‌ها: سیب، موز، انواع توت ‌ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزیجات: سبزیج برگ ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه ‌فرنگی، هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم ‌سیاه، برنج، جو دوسر
• کینوا: کینوا به خاویار گیاهی شهرت دارد که دانه هایی شبیه غله هستند و به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها می باشند به آن مادر همه غلات می گویند. این دانه ها در سه نوع سفید، قرمز و سیاه هستند که سرشار از آهن، کلسیم، روی، مس، پتاسیم، انواع ویتامین B، E و اسید فولیک هستند.
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود
• آجیل: بادام، گردو، بادام ‌زمینی، شاه ‌بلوط
• بذرها: بذر کتان، دانه ‌های چیا و شاهدانه
• چربی ‌های سالم: روغن نارگیل، روغن‌ زیتون، روغن آووکادو
• پروتئین ‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمرهای مغذی، اسپیرولینا، تخم ‌مرغ، لبنیات
• تمپه: تهیه شده از سویا
• توفو: پنیری است که از شیر سویا گرفته می ‌شود.
• ناتو: تهیه شده از تخمیر سویا 
• اسپیرولینا: در واقع نوعی جلبک می باشد که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و در ساخت انواع قرص های لاغری نیز استفاده می شود. 

مواد غذایی مجاز در رژیم گیاه خواری

در این نوع رژیم تمامی محصولات گیاهی مجاز هستند که شامل موارد زیر است:

• انواع میوه‌ها و سبزیجات
• حبوبات
• غلات
• آجیل و دانه ها
• غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری مثل کلم ترش، کیمچی، ترشی و …
• شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم گیاهخواری

انواع رژیم گیاهخواری محدودیت های خاص خود را دارند که عبارتند از:

در واقع رایج ترین انواع رژیم گیاهخواری رژیم لاکتو اوو است که در آن باید از مصرف گوشت، مرغ و ماهی پرهیز کنید. انواع دیگر این رژیم غذایی ممکن است به غیر از گوشت، مرغ و ماهی از تخم مرغ و محصولات لبنی هم اجتناب کنید. رژیم وگان نیز محدودترین شکل گیاهخواری است که در آن مصرف هر گونه محصولات حیوانی اعم از گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و … ممنوع است. 

بسته به نیازها و ترجیحات هر کسی ممکن است نیاز باشد که در این رژیم غذایی از خوردن مواد غذایی زیر پرهیز کنید:

• انواع گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک
• انواع گوشت سفید: مرغ، بوقلمون، شتر مرغ
• ماهی و صدف: البته افرادی که از رژیم پسترین پیروی می کنند نیازی به حذف ماهی و صدف از رژیم غذایی خود ندارند. 
• مواد تشکیل ‌دهنده گوشت: ژلاتین، کارمین، اسید اولئیک و  …
• تخم ‌مرغ: افرادی که رژیم گیاهخواری لاکتو اوو دارند اجازه مصرف تخم مرغ را دارند. 
• لبنیات: ممنوعیت در مصرف شیر، ماست و پنیر در رژیم گیاهخواری اوو و وگان
• سایر مشتقات حیوانی: اصولا وگان ها از خوردن هر گونه مشتقات حیوانی اعم از عسل، موم زنبور عسل و …. هم خودداری می کنند. 

نمونه رژیم گیاه خواری رایگان

برای صبحانه این رژیم غذایی از مواد غذایی زیر انتخاب کنید:

• تخم مرغ آب پز
• سیب
•  کره بادام زمینی
•  دارچین
•  کلم بروکلی
•  نارگیل
•  ماست یونانی
•  گردو
•  شیر سویا 
• اسفناج
• دانه ‌های شاهدانه
•  موز
•  نان سبوس ‌دار
•  انگور 

ناهار این رژیم غذایی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سالاد
• برنج قهوه ای
•  سویا
•  سیب زمینی پخته
•  قارچ
•  نخود فرنگی
•  سبزیجات
•  عدسی
•  خوراک لوبیا
•  بالزامیک
•  بوریتو

برای شام رژیم گیاهخواری از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• رشته ‌فرنگی
•  ماکارونی سبوس ‌دار 
• لوبیا سبز
• خوراک کدو و بادمجان
• سالاد همراه با دانه‌ هایی مثل کنجد، روغن آفتابگردان و سرکه سیب

و در آخر برای میان وعده این رژیم غذایی نیز می توانید از مواد خوراکی زیر استفاده کنید:

• میوه خشک
•  پسته
•  میوه‌ های کم‌کالری
•  بادام
•  فندق
• شکلات تلخ
•  دمنوش های گیاهی
• قهوه تلخ
• دانه‌ های چیا

سوالات متداول

منابع