پروتئین بار چیست؟ فواید، عوارض، طرز تهیه
در سال های اخیر نام پروتئین بار در میان ورزشکاران، بدنسازان و حتی افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند بسیار شنیده می شود. این میان وعده آماده و پرخاصیت به دلیل داشتن مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی فیبر و ویتامین ها توانسته جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی افراد پیدا کند.
اما آیا پروتئین بار فقط برای ورزشکاران مناسب است؟ یا همه می توانند از آن استفاده کنند؟ در این مقاله از مجله سلامتی سیرا به بررسی کامل فواید، عوارض احتمالی، بهترین زمان مصرف و نکات مهم در انتخاب برند این میان وعده پروتئینی و همچنین طرز تهیه پروتئین بار خانگی می پردازیم.
پروتئین بار چیست؟
پروتئین بار یک نوع میان وعده است که معمولا از ترکیب پروتئین (مانند وی، سویا، کازئین یا نخود)، کربوهیدرات، فیبر، مغزها، دانه ها، شیرین کننده های طبیعی و گاهی ویتامین و مواد معدنی ساخته می شود.
هدف اصلی تولید پروتئین بار این است که افراد بتوانند به راحتی پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنند؛ به خصوص در شرایطی که زمان کافی برای تهیه وعده غذایی کامل وجود ندارد.
چرا پروتئین بار خانگی درست کنیم؟
- کنترل مواد اولیه: شما می توانید از مغزها، دانه ها و شیرین کننده های سالم استفاده کنید.
- بدون مواد افزودنی: برخلاف نمونه های بازاری که اغلب نگهدارنده و شکر اضافه دارند، پروتئین بار خانگی کاملا سالم است.
- صرفه اقتصادی: درست کردن پروتئین بار در خانه معمولا ارزان تر از خرید نمونه آماده تمام می شود.
- امکان شخصی سازی: می‌توانید طعم دلخواه خود مثل شکلاتی، وانیلی، نارگیلی یا میوه ای درست کنید.
مواد اولیه اصلی در تهیه پروتئین بار خانگی
برای درست کردن انواع پروتئین بار بار خانگی به چند ماده اصلی نیاز دارید:
| منبع پروتئین | منبع انرژی | چربی سالم | شیرین کننده طبیعی | مغزها و دانه‌ها | طعم دهنده‌ها |
| پودر پروتئین وی | جو دوسر پرک | کره بادام زمینی | عسل | گردو، بادام | پودر کاکائو |
| سویا | برنج پفکی | کره بادام | خرما | فندق | دارچین |
| کازئین | گرانولا | روغن نارگیل | شیره خرما | دانه چیا یا کتان | وانیل |
| پودر شیر خشک | تخمه آفتابگردان | نارگیل خشک |
دستور ساده پروتئین بار خانگی شکلاتی
مواد لازم:
| پودر پروتئین وی یا سویا | ۱ پیمانه |
| جو دوسر پرک | ۱ پیمانه |
| کره بادام زمینی | نصف پیمانه |
| عسل یا شیره خرما | نصف پیمانه |
| پودر کاکائو | ۲ قاشق غذاخوری |
| شیر یا شیر بادام | نصف پیمانه |
طرز تهیه:
- جو دوسر پرک و پودر پروتئین را در یک کاسه مخلوط کنید.
- کره بادام زمینی، عسل و شیر را روی حرارت ملایم گرم کنید تا نرم شوند.
- مواد مایع را به مخلوط خشک اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- مواد را داخل قالب یا ظرف مستطیلی بریزید و صاف کنید.
- به مدت ۲ ساعت در یخچال قرار دهید و سپس به شکل مستطیل یا مربع برش بزنید.
طرز تهیه پروتئین بار خرمایی بدون شکر
مواد لازم:
| خرما | ۱۵ عدد |
| مغز بادام و گردو خرد شده | ۱ پیمانه |
| پودر پروتئین | نصف پیمانه |
| جو دوسر پرک | نصف پیمانه |
| دانه چیا یا کتان | ۲ قاشق غذاخوری |
| وانیل | نصف قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه:
- خرماها را پوست و هسته بگیرید و داخل غذاساز بریزید.
- پودر پروتئین و جو دوسر را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مغزها و دانه ها را داخل مواد بریزید و یک خمیر چسبناک درست کنید.
- مواد را در ظرف پهن کنید و به مدت یک شب در یخچال قرار دهید.
- بعد از سفت شدن، آن را به قطعات دلخواه برش بزنید.
طرز تهیه پروتئین بار گیاهی (ویژه گیاهخواران)
مواد لازم:
| پودر پروتئین نخود یا سویا | ۱ پیمانه |
| کره بادام هندی | نصف پیمانه |
| جو دوسر پرک | ۱ پیمانه |
| شیر نارگیل یا بادام | نصف پیمانه |
| عسل یا شیره افرا | نصف پیمانه |
| نارگیل خشک یا دانه کتان | نصف پیمانه |
طرز تهیه:
- همه مواد خشک را با هم مخلوط کنید.
- مواد مایع را روی حرارت کمی نرم کنید.
- مواد مایع و خشک را ترکیب کنید تا حالت خمیری پیدا کند.
- داخل قالب پهن کنید، ۲ تا ۳ ساعت در یخچال قرار دهید و سپس برش بزنید.
نکات مهم برای تهیه پروتئین بار در خانه
- اگر می خواهید بار نرم تری داشته باشید، مقدار مایع (شیر یا شیره) را کمی بیشتر کنید.
- برای بار خشک تر و تردتر، جو دوسر بیشتری اضافه کنید.
- می توانید برای طعم بهتر از تکه های شکلات تلخ استفاده کنید.
- پروتئین بار خانگی را بهتر است در یخچال نگه دارید و ظرف ۷ تا ۱۰ روز مصرف کنید.
- برای نگهداری طولانی تر می‌توانید آن را در فریزر قرار دهید.
ارزش غذایی پروتئین بار
انواع پروتئین بار بسته به برند و ترکیب آن می تواند شامل:
- پروتئین: بین ۱۰ تا ۳۰ گرم
- کربوهیدرات: بین ۱۵ تا ۴۰ گرم
- چربی سالم: حدود ۵ تا ۱۵ گرم
- فیبر: ۳ تا ۱۰ گرم
- ویتامین ها و مواد معدنی: مثل آهن، کلسیم، ویتامین ب۱۲ و منیزیم
این ترکیب باعث می شود پروتئین بار به یک وعده کامل و مغذی تبدیل شود که هم انرژی بدن را تامین می کند و هم در بازسازی عضلات موثر است.
فواید مصرف پروتئین بار چیست؟
کمک به عضله سازی
پروتئین نقش اساسی در ترمیم و رشد عضلات دارد. مصرف پروتئین بار به عنوان تغذیه ورزشی بعد از تمرین می تواند به بازسازی بافت های عضلانی کمک کند.
کنترل اشتها
تقریبا اکثر خوراکی ها و غذاهای سیر کننده حاوی فیبر و پروتئین هستند، فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده پروتئینی مغذی هم احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
جایگزین وعده غذایی
در روزهای شلوغ که فرصت آشپزی یا خوردن وعده کامل وجود ندارد، پروتئین بار می تواند به عنوان یک وعده سبک و مفید استفاده شود.
کمک به کاهش وزن
برخی پروتئین بارها کالری کنترل شده دارند و مصرف آنها به عنوان میان وعده رژیمی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
افزایش انرژی
وجود کربوهیدرات در پروتئین بار باعث می شود انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه و ورزشی تامین شود.
چه کسانی می توانند از پروتئین بار استفاده کنند؟
- ورزشکاران و بدنسازان برای ریکاوری و افزایش توده عضلانی؛
- افراد پرمشغله که فرصت تهیه وعده غذایی کامل ندارند؛
- افراد در رژیم کاهش وزن برای کنترل اشتها و دریافت پروتئین کافی؛
- کودکان و نوجوانان (به شرط انتخاب نوع سالم و بدون قند بالا)؛
- افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند برای تامین پروتئین گیاهی مورد نیاز بدن؛
بهترین زمان مصرف پروتئین بار
- قبل از ورزش: تامین انرژی برای تمرین؛
- بعد از ورزش: کمک به ترمیم و رشد عضلات؛
- میان وعده روزانه: جلوگیری از گرسنگی و حفظ سطح انرژی؛
- جایگزین صبحانه یا شام رژیمی سبک: مخصوصا در رژیم غذایی؛
معایب و عوارض پروتئین بار چیست؟
با وجود فواید زیاد، مصرف بی رویه این میان وعده پروتئینی می تواند مشکلاتی ایجاد کند:
- قند بالا: برخی از برندهای پروتئین بار موجود در بازار قند زیادی دارند که می تواند منجر به افزایش وزن یا مشکلات قند خون شود.
- افزایش کالری دریافتی: اگر بیش از نیاز مصرف شود، کالری اضافه باعث چاقی خواهد شد.
- مواد افزودنی مصنوعی: برخی پروتئین بارهای موجود در بازار حاوی نگهدارنده ها و طعم دهنده های شیمیایی هستند.
- مشکلات گوارشی: مصرف زیاد فیبر یا شیرین کننده های مصنوعی ممکن است باعث نفخ و دل درد شود.
راهنمای انتخاب پروتئین بار سالم
اگر نمی خواهید که پروتئین بار خانگی درست کنید، حتما در هنگام خرید پروتئین بار به نکات زیر توجه کنید:
- میزان پروتئین حداقل ۱۵ گرم باشد.
- قند کمتر از ۱۰ گرم داشته باشد.
- فیبر کافی (حداقل ۳ گرم) داشته باشد.
- فاقد روغن های هیدروژنه و مواد افزودنی مضر باشد.
- در صورت امکان از برندهای معتبر استفاده کنید.
آیا پروتئین بار برای لاغری مناسب است؟
یکی از سوالات رایج این است که آیا پروتئین بار برای لاغری مناسب است؟ پاسخ این است که بله، به شرطی که در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. پروتئین بار با ایجاد حس سیری و تامین پروتئین می تواند به کنترل اشتها کمک کند. اما اگر بیش از حد مصرف شود، به دلیل کالری بالا می تواند نتیجه عکس بدهد.
آیا پروتئین بار برای بدنسازان مناسب است؟
بله، ورزشکاران به ویژه بدنسازان، برای افزایش حجم عضلات و ریکاوری نیاز به پروتئین بیشتری دارند. این میان وعده پروتئینی می تواند مکملی مناسب برای تامین این نیاز باشد. معمولا توصیه می شود بعد از تمرین پروتئین بار مصرف شود تا پروتئین سریع تر جذب بدن شود.
پروتئین بار برای گیاهخواران
امروزه انواع پروتئین بار گیاهی نیز در بازار موجود است که از پروتئین نخود، سویا یا عدس تهیه می شوند. این نوع میان وعده پروتئینی برای افرادی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنند گزینه ای عالی است.
جمع بندی
پروتئین بار یک میان وعده سالم، خوشمزه و پرخاصیت است که می تواند نقش مهمی در تامین نیاز روزانه پروتئین و انرژی ایفا کند. با این حال، انتخاب برند مناسب، طرز تهیه صحیح آن و مصرف متعادل اهمیت زیادی دارد. اگر ورزشکار هستید، پروتئین بار می تواند بهترین دوست شما برای رشد عضلات باشد. اگر هم به دنبال کاهش وزن یا سبک زندگی سالم تر هستید، استفاده هوشمندانه از پروتئین بار می تواند کمکتان کند.
سوالات متداول
انتخاب بهترین پروتئین بار خارجی به هدف شما، رژیم غذایی و سلیقه طعمی تان بستگی دارد. به طور کلی برندهایی مثل Quest Bar، Grenade Carb Killa، RXBAR، ONE Bar و Clif Builder’s جزو پرفروش ترین و معتبرترین پروتئین بارهای دنیا هستند.
در بازار ایران برندهایی مثل مای پروتئین، کارن، بایوتک، دوبیس و نوتریکا جزو گزینه های معتبر و پرطرفدار هستند.
این میان وعده پروتئینی به خودی خود چاق کننده نیست؛ اما اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود به دلیل کالری و کربوهیدرات موجود می تواند باعث افزایش وزن شود.
میزان کالری پروتئین بار بسته به برند و ترکیب آن متفاوت است، اما به طور میانگین هر پروتئین بار بین ۱۸۰ تا ۳۵۰ کالری دارد.