طرز تهیه سالاد الویه رژیمی؛ خوشمزه، سالم و کم کالری

سالاد الویه یکی از غذاهای پرطرفدار ایرانی است که به دلیل طعم عالی و آماده سازی نسبتا آسان، جایگاه ویژه ای در مهمانی ها و دورهمی ها دارد. اما مشکل اصلی این غذا میزان بالای کالری، چربی و مایونز موجود در آن است که برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا تغذیه سالم هستند، چندان مناسب نیست. خوشبختانه می توان با چند تغییر کوچک در دستور تهیه، یک سالاد الویه رژیمی خوشمزه و کم کالری آماده کرد که هم سالم باشد و هم از خوردن آن احساس گناه نکنید.

در این مقاله قصد داریم به طور کامل درباره طرز تهیه سالاد الویه رژیمی، میزان کالری آن، جایگزین های سالم مایونز و مواد پرکالری، نکات کلیدی برای کاهش کالری و حتی ایده هایی برای سرو سالاد الویه رژیمی در مهمانی ها صحبت کنیم. اگر به دنبال یک غذای رژیمی سبک و سالم هستید، با ما همراه باشید.

چرا سالاد الویه رژیمی انتخاب خوبی است؟

سالاد الویه در حالت معمولی، به دلیل استفاده از سیب زمینی، تخم مرغ، مرغ، خیارشور و مقدار زیادی سس مایونز، کالری نسبتا بالایی دارد. مثلا یک بشقاب متوسط سالاد الویه معمولی ممکن است بیش از 500 کالری داشته باشد. اما وقتی آن را به شکل رژیمی درست کنیم، کالری آن به نصف کاهش پیدا می کند و همچنان همان طعم لذیذ و دوست داشتنی را دارد.

مزایای سالاد الویه رژیمی چیست؟

از جمله مزایای این سالاد رژیمی خوشمزه و پرطرفدار عبارتند از:

• مناسب برای افرادی که در حال پیگیری از رژیم لاغری هستند و به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند.
• مناسب برای افراد دیابتی که رژیم غذایی مخصوص دیابت را دارند و یا اینکه کسانی که چربی خون بالایی دارند.
• قابل استفاده در تغذیه ورزشی
• حفظ انرژی بدون احساس سنگینی

مواد لازم برای تهیه سالاد الویه رژیمی

برای تهیه سالاد الویه رژیمی می توانید از مواد مشابه نسخه اصلی استفاده کنید، اما تغییرات کوچکی در آن ایجاد کنید تا سالم تر شود.

مواد سالاد الویه رژیمی:

سینه مرغ پخته و ریش ریش شده	300 گرم
سیب زمینی متوسط	2 عدد
هویج پخته و رنده شده	یک عدد
تخم مرغ آب پز	2 عدد
خیارشور خرد شده	4 عدد
نخودفرنگی پخته	نصف لیوان

جایگزین سس مایونز:

• ماست یونانی: نصف لیوان
• سس خردل یا آبلیمو: 1 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: 1 قاشق چای خوری
• ادویه (نمک، فلفل سیاه، پودر سیر): به مقدار لازم

طرز تهیه سالاد الویه رژیمی مرحله به مرحله

• ابتدا سیب زمینی ها را آب پز و پس از خنک شدن، رنده کنید.
• سینه مرغ را نیز پس از آب پز شدن  ریش ریش کنید. بهتر است برای طعم بهتر کمی پیاز و برگ بو هم در آب مرغ بیندازید.
• تخم مرغ ها را آب پز کرده و خرد کنید.
• هویج را آب پز کرده و رنده کنید.
• تمام مواد (سیب زمینی، مرغ، تخم مرغ، هویج، نخودفرنگی و خیارشور) را در یک ظرف بزرگ مخلوط کنید.
• برای تهیه سس رژیمی، ماست یونانی را با کمی روغن زیتون، آبلیمو و ادویه ترکیب کنید. اگر دوست داشتید کمی سس خردل هم اضافه کنید تا طعم جذاب تری داشته باشد.
• سس رژیمی را به مواد سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
• سالاد شما آماده است. می توانید آن را چند ساعت در یخچال قرار دهید تا مزه ها به خوبی به خورد هم بروند.
• نوش جانتان!

کالری سالاد الویه رژیمی چقدر است؟

یکی از مهم ترین نکات برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، میزان کالری غذاهاست. کالری سالاد الویه معمولی به دلیل وجود مایونز و مقدار زیاد سیب زمینی بالاست. اما در نسخه رژیمی، این مقدار به شکل قابل توجهی کاهش می یابد.

کالری سالاد الویه معمولی (هر 100 گرم)	کالری سالاد الویه رژیمی (هر 100 گرم)
حدود 250 کالری	حدود 120 تا 150 کالری

این اختلاف کالری نشان می دهد که اگر اهل سالاد الویه هستید، انتخاب نسخه رژیمی آن بهترین گزینه برای شما خواهد بود.

نکات مهم برای تهیه سالاد الویه رژیمی خوشمزه

• جایگزین مایونز: استفاده از ماست یونانی بهترین گزینه است. این ماست علاوه بر پروتئین بالا، چربی بسیار کمی دارد.
• میزان سیب زمینی: در نسخه رژیمی بهتر است سیب زمینی کمتری استفاده کنید یا بخشی از آن را با هویج یا کدو پخته جایگزین کنید.
• اضافه کردن سبزیجات تازه: می توانید کمی جعفری خرد شده یا کرفس ریز خرد شده اضافه کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود.
• طعم دهنده طبیعی: استفاده از آبلیمو تازه و فلفل سیاه طعم سالاد را بی نظیر می کند.
• کنترل روغن: فقط مقدار خیلی کمی روغن زیتون برای طعم بهتر کافی است.

فرق سالاد الویه معمولی و سالاد الویه رژیمی در چیست؟

سالاد الویه معمولی به دلیل سس مایونز فراوان، کالری زیادی دارد. همچنین چربی اشباع بالای آن می تواند برای قلب و عروق مضر باشد. اما در نسخه رژیمی، به جای مایونز از ماست یونانی و روغن زیتون استفاده می شود که چربی سالم و پروتئین بیشتری دارد.

همچنین در نوع رژیمی این سالاد، میزان سیب زمینی کمتر است و در نتیجه قند خون را کمتر بالا می برد.

ایده هایی برای سرو سالاد الویه رژیمی

• سرو با نان سبوس دار به شکل ساندویچ
• سرو به همراه سبزیجات خام مثل کاهو و گوجه
• استفاده در کنار غذاهای رژیمی مثل سوپ جو یا سالاد سبزیجات
• تزئین با زیتون و جعفری برای مهمانی ها

آیا سالاد الویه رژیمی برای همه مناسب است؟

بله، این سالاد تقریبا برای همه افراد مناسب است. کسانی که رژیم لاغری دارند، ورزشکاران، افراد دیابتی یا کسانی که به دنبال یک غذای سبک و خوشمزه هستند، می توانند از سالاد الویه رژیمی استفاده کنند. تنها کسانی که حساسیت خاصی به مواد موجود در آن (مثل تخم مرغ یا مرغ) دارند باید در مصرف آن احتیاط کنند.

الویه رژیمی بدنسازی؛ انتخابی مناسب برای ورزشکاران

ورزشکاران و بدنسازان همیشه به دنبال غذاهایی هستند که علاوه بر خوشمزه بودن، ارزش غذایی بالایی هم داشته باشند. یکی از بهترین گزینه ها برای آن ها الویه رژیمی بدنسازی است. این غذا با تغییرات ساده در دستور اصلی الویه، تبدیل به یک وعده پروتئینی و کم کالری می شود که هم به عضله سازی کمک می کند و هم برای کاهش چربی بدن مناسب است.

چرا الویه رژیمی برای بدنسازان مفید است؟

در سالاد الویه معمولی، مقدار زیادی مایونز و سیب زمینی وجود دارد که باعث افزایش کالری و چربی می شود. اما در نسخه بدنسازی، به جای مایونز از ماست یونانی یا ماست پروتئینی استفاده می شود. همچنین میزان مرغ و تخم مرغ بیشتر شده و بخشی از سیب زمینی با سبزیجاتی مثل هویج، کرفس یا حتی کینوا جایگزین می شود. به این ترتیب، پروتئین کافی برای ریکاوری و رشد عضلات تامین شده و سطح کالری کنترل می شود.

مواد لازم برای سالاد الویه رژیمی بدنسازی

• سینه مرغ پخته و ریش ریش شده برای پروتئین خالص
• تخم مرغ آبپز به عنوان منبع پروتئین و ویتامین
• ماست یونانی یا پروتئینی به جای مایونز
• خیارشور، هویج یا بروکلی برای فیبر و املاح
• مقدار کمی سیب زمینی یا کینوا برای تامین انرژی پایدار

الویه رژیمی بدنسازی یک غذای خوشمزه، سالم و سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان وعده بعد از تمرین یا شام رژیمی سبک در برنامه غذایی ورزشکاران قرار بگیرد. این غذا علاوه بر کمک به رشد عضلات، به دلیل کالری کنترل شده، برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هم گزینه ای فوق العاده است.

جمع بندی

سالاد الویه یکی از غذاهای پرطرفدار ایرانی است، اما کالری بالای آن باعث می شود که برای کسانی که رژیم دارند چندان مناسب نباشد. با این حال، با کمی تغییر در دستور تهیه می توان یک سالاد رژیمی سالم و خوشمزه آماده کرد که نه تنها کالری کمتری دارد، بلکه ارزش غذایی آن هم بیشتر است. استفاده از ماست یونانی به جای مایونز، کاهش مقدار سیب زمینی و افزودن سبزیجات تازه از مهم ترین تغییرات در این نسخه هستند.

پس اگر دوست دارید غذایی سبک، سالم و خوشمزه داشته باشید، حتما سالاد الویه رژیمی را امتحان کنید.