راه های چاق شدن افراد لاغر (معرفی بهترین روش ها)
بسیاری از افراد تصور می کنند تنها مشکل رایج در جامعه اضافه وزن است، اما گروهی دیگر با چالشی کاملا متفاوت روبرو هستند و آن هم لاغری بیش از حد است. این افراد به دنبال روش هایی سالم و پایدار برای افزایش وزن هستند و عبارت راه های چاق شدن افراد لاغر دقیقا همان چیزی است که در جستجوی آن هستند.
لاغری بیش از حد می تواند به دلایل مختلفی مانند عوامل ژنتیکی، مشکلات گوارشی، بیماری های خاص یا حتی سبک زندگی ناسالم ایجاد شود. افرادی که در این گروه قرار می گیرند، علاوه بر دغدغه ظاهری، ممکن است با مشکلاتی مثل کمبود انرژی، ضعف سیستم ایمنی و کاهش توده عضلانی نیز مواجه شوند.
در این مقاله از سیرا به صورت کامل و علمی به بررسی بهترین و سالم ترین راه های افزایش وزن می پردازیم؛ با ما همراه باشید.
چرا لاغر می شویم؟
قبل از بررسی راه های چاق شدن، لازم است بدانیم چرا بدن برخی افراد تمایل به افزایش وزن ندارد. دلایل اصلی عبارتند از:
عوامل ژنتیکی
برخی افراد به صورت مادرزادی متابولیسم بالایی دارند و کالری دریافتی را سریع تر می سوزانند. در این شرایط حتی با مصرف غذای بیشتر، افزایش وزن به سختی اتفاق می افتد.
مشکلات گوارشی
بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون یا سلیاک می توانند باعث جذب ضعیف مواد مغذی شوند و مانع افزایش وزن گردند.
فعالیت بدنی بیش از حد
ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان یا دوچرخه سواران به دلیل کالری سوزی بالا در طول فعالیت، ممکن است وزن اضافه نکنند.
استرس و اضطراب
یکی از دلایل لاغری و کاهش وزن مداوم مربوط به فشارهای روحی و روانی است. فشارهای روحی می تواند باعث کاهش اشتها شود و در نتیجه فرد به اندازه کافی غذا نخورد.
بیماری های مزمن
همیشه گفته می شود قبل از اینکه به دنبال راه های چاق شدن افراد لاغر باشید، باید علت لاغری خود را بدانید؛ چرا که در برخی مواقع لاغری و کاهش وزن بدون دلیل می تواند نشان از بیماری هایی مثل پرکاری تیروئید و دیابت کنترل نشده باشد.
به همین دلیل است که معمولا وقتی به پزشکی برای شکایت از لاغری خود مراجعه می کنید معمولا شما را برای انجام آزمایش تیروئید و دیابت به آزمایشگاه ارجاع می دهند.
راه های چاق شدن افراد لاغر به صورت اصولی
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید این کار را به شکلی سالم و اصولی انجام دهید. پرخوری از غذاهای ناسالم مانند فست فودها شاید وزن را بالا ببرد اما به سلامتی آسیب می زند. در ادامه به بهترین راه های افزایش وزن به صورت اصولی اشاره می کنیم:
افزایش دریافت کالری
برای اینکه بدن شما وزن اضافه کند، باید میزان کالری دریافتی در طول روز بیشتر از کالری ای باشد که می سوزانید. این اصل اساسی ترین قانون در راه های چاق شدن افراد لاغر است.
بسیاری از افراد لاغر تصور می کنند که زیاد غذا می خورند، اما وقتی مقدار کالری دریافتی خود را محاسبه می کنند، متوجه می شوند که هنوز هم کمتر از نیاز بدنشان انرژی دریافت می کنند.
افزایش دریافت کالری به معنای پرخوری بی هدف از غذاهای ناسالم نیست؛ بلکه باید مواد غذایی انتخاب کنید که هم کالری بالایی داشته باشند و هم مواد مغذی مفید برای بدن را تامین کنند.
برای مثال از جمله میوه ها و غذاهای چاق کننده عبارتند از:
- آجیل و مغزها مثل بادام، گردو، پسته و فندق که سرشار از چربی سالم و انرژی هستند.
- لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، ماست پرچرب و پنیر خامه ای که هم پروتئین و هم چربی سالم دارند.
- غلات کامل مثل برنج، جو دوسر، نان سبوس دار و پاستا که منبع عالی کربوهیدرات برای تامین انرژی هستند.
- میوه های چاق کننده مثل موز، انبه، خرما و کشمش که هم ویتامین و هم کالری بالایی دارند.
- پروتئین های حیوانی و گیاهی مثل تخم مرغ، مرغ، ماهی، عدس و لوبیا که برای ساخت عضله ضروری اند.
برای نتیجه بهتر، می توانید کالری اضافی را به مرور و در قالب وعده های کوچک و میان وعده های مغذی به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مثلا یک اسموتی شیر و موز با کمی کره بادام زمینی بین وعده های اصلی، یا یک مشت آجیل و چند عدد خرما به عنوان میان وعده عصر، بدون اینکه معده شما سنگین شود، کالری روزانه را افزایش می دهد.
مصرف مواد مغذی با کیفیت
یکی از مهم ترین راه های چاق شدن افراد لاغر این است که کیفیت مواد غذایی را فدای کمیت نکنید. درست است که برای افزایش وزن به کالری بیشتر نیاز دارید، اما این کالری باید از منابع سالم تامین شود تا بدن شما علاوه بر افزایش وزن، مواد مغذی ضروری را هم دریافت کند.
به جای مصرف شیرینی ها، نوشابه یا فست فود که تنها کالری خالی دارند، غذاهایی بخورید که هم پرکالری و هم سرشار از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین باشند. به عنوان مثال:
- آووکادو: منبع عالی چربی های سالم و ویتامین E که می توانید آن را در سالاد یا به همراه نان تست مصرف کنید.
- تخم مرغ: دارای پروتئین کامل، ویتامین B12 و کولین است که برای عضله سازی بسیار مفید است.
- ماهی سالمون: یکی از غذاهای چاق کننده برای شام یا ناهار، ماهی سالمون است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است.
- حبوبات: مثل نخود، لوبیا قرمز و عدس که علاوه بر پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی نیز دارند.
- کره بادام زمینی: گزینه ای خوشمزه و پرانرژی به عنوان صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر است که می توانید روی نان یا همراه با میوه بخورید.
این انتخاب‌ها کمک می‌کنند که وزن اضافه شده بیشتر به صورت عضله و توده سالم باشد، نه فقط چربی انباشته.
وعده های غذایی بیشتر
بسیاری از افراد لاغر اشتباه می کنند که سه وعده غذایی بزرگ می خورند و انتظار دارند وزنشان افزایش یابد. در حالی که خوردن وعده‌های کوچک اما متعدد در طول روز، تاثیر بیشتری در افزایش وزن دارد، چون بدن فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی پیدا می کند و متابولیسم هم فعال تر می شود.
به جای سه وعده اصلی، سعی کنید پنج تا شش وعده در روز داشته باشید. در ادامه یک نمونه رژیم چاقی برای یک روز را آورده ایم:
| وعده غذایی | ترکیب پیشنهادی |
| صبحانه | املت تخم مرغ با پنیر و سبزیجات + نان سبوس دار + یک لیوان شیر کامل |
| میان وعده صبح | موز با کره بادام زمینی یا یک مشت آجیل |
| ناهار | برنج یا پاستا + مرغ یا گوشت + سالاد با روغن زیتون |
| میان وعده عصر | ماست پرچرب با عسل و میوه خشک |
| شام | ساندویچ مرغ یا تن ماهی با پنیر + سوپ سبزیجات |
| میان وعده قبل خواب | اسموتی شیر، موز و خرما |
این روش باعث می شود بدون فشار آوردن به معده، به مرور کالری بیشتری دریافت کنید و به شکل پایدار افزایش وزن داشته باشید.
انجام تمرینات قدرتی
یکی از مهم ترین نکات در راه های چاق شدن افراد لاغر این است که وزن اضافه شده تا حد امکان به شکل عضله باشد، نه فقط چربی. انجام تمرینات قدرتی باعث تحریک رشد عضلات و افزایش توده بدون چربی در بدن می شود.
تمرینات قدرتی شامل حرکاتی است که با استفاده از وزنه، دمبل، کش های مقاومتی یا حتی وزن بدن، فشار کنترل شده ای به عضلات وارد می کند. نمونه بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر عبارتند از:
- اسکوات (Squat) برای عضلات پا و باسن
- ددلیفت (Deadlift) برای پشت و پا
- پرس سینه (Bench Press) برای سینه و بازو
- پلانک و کرانچ برای تقویت شکم و میان تنه
- بارفیکس برای عضلات کمر و بازوها
برای نتیجه بهتر، هفته ای ۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی با استراحت کافی بین جلسات انجام دهید. بعد از تمرین، مصرف یک وعده غذایی پرپروتئین مثل ساندویچ مرغ یا یک لیوان شیر با موز به عضلات کمک می کند سریع تر ترمیم و رشد کنند.
مدیریت استرس و خواب کافی
خیلی از افراد لاغر به اهمیت خواب و آرامش روانی در روند افزایش وزن توجه نمی کنند، در حالی که این دو عامل تاثیر مستقیم روی متابولیسم و اشتها دارند. استرس طولانی مدت می تواند باعث ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول شود که نه تنها اشتها را کم می کند، بلکه روند ذخیره سازی انرژی را مختل می کند.
برای مدیریت استرس می توانید از روش های زیر استفاده کنید:
- تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن روزانه
- پیاده روی آرام در طبیعت
- گوش دادن به موسیقی ملایم
- کاهش مصرف کافئین
در مورد خواب، سعی کنید شب ها بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. خواب کافی باعث تنظیم هورمون های مرتبط با اشتها (مثل لپتین و گرلین) می شود و بدن فرصت بیشتری برای ترمیم بافت ها و رشد عضلات پیدا می کند.
یک نکته جالب این است که کمبود خواب در برخی افراد باعث کاهش وزن می شود، چون بدن در شرایط کم خوابی انرژی بیشتری برای فعالیت های پایه مصرف می کند و اشتها را هم کاهش می‌د هد. بنابراین، اگر می خواهید وزن بگیرید، خواب با کیفیت را جدی بگیرید.
بهترین مواد غذایی برای چاق شدن افراد لاغر
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، فندق، پسته، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منابع عالی چربی سالم و کالری هستند.
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر خامه ای و بستنی خانگی می توانند در افزایش وزن کمک کننده باشند.
- گوشت و پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات پروتئین لازم برای ساخت عضله را فراهم می کنند.
- غلات کامل: برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار و پاستا انرژی زیادی را تامین می کنند.
- میوه های خشک: خرما، کشمش، توت خشک و انجیر خشک کالری زیادی در حجم کم دارند.
اشتباهات رایج در تلاش برای چاق شدن
- مصرف بیش از حد شیرینی ها و فست فود
- نادیده گرفتن ورزش
- خوردن یکباره حجم زیاد غذا به جای وعده های متعدد
- بی توجهی به مشکلات گوارشی
جمع بندی
راه های چاق شدن افراد لاغر شامل افزایش کالری دریافتی، مصرف مواد غذایی مغذی، انجام تمرینات قدرتی و رعایت سبک زندگی سالم است. با رعایت این اصول در صورتی که علت لاغری شما بیماری یا مشکل خاصی نباشد، می توانید به شکل سالم و پایدار به وزن ایده آل خود برسید. به یاد داشته باشید که مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن بسیار مهم است.