
طرز تهیه فسنجان رژیمی؛ کالری پایین با طعمی عالی!
فسنجان یکی از غذاهای اصیل و محبوب ایرانی است که معمولاً با گردو، رب انار و گوشت یا مرغ تهیه می شود. اما این غذای لذیذ به دلیل چربی و کالری بالا در رژیم های لاغری و برنامه های کاهش وزن جایی ندارد. از آنجا که این غذا باب میل اکثر افراد است این سوال به کرات پرسیده می شود که آیا امکان تهیه فسنجان رژیمی وجود دارد؟
بله، خوشبختانه با کمی تغییر در مواد اولیه و روش پخت، می توان فسنجان رژیمی تهیه کرد؛ غذایی سالم، خوش طعم و مناسب برای افراد رژیمی، دیابتی یا دارای کلسترول بالا. برای اینکه با طرز پخت این خورشت خوشمزه ایرانی به صورت رژیمی آشنا شوید؛ با ما در ادامه همراه باشید.
فسنجان رژیمی چیست؟
فسنجان رژیمی نوعی غذای رژیمی ایرانی است که نسخه ای سبک تر و سالم تر از فسنجان سنتی است که با تغییر در نوع گردو، حذف یا جایگزینی روغن، استفاده از گوشت سفید (مرغ یا بوقلمون)، رب انار طبیعی و گاهی جایگزین های کم کالری مانند پودر بادام تهیه می شود.
این غذا:
- چربی اشباع کمتری دارد.
- فیبر و اسید چرب مفید بیشتری دارد.
- قند و کالری کمتری دارد.
- و همچنان طعمی دلچسب و ایرانی دارد.
مقایسه فسنجان سنتی با فسنجان رژیمی
مورد مقایسه | فسنجان سنتی | فسنجان رژیمی |
گردو | مقدار زیاد، پرچرب | مقدار کمتر یا ترکیب با بادام |
روغن اضافه | دارد | حذف یا بسیار کم |
گوشت | گوشت قرمز یا مرغ چرب | مرغ بدون پوست یا بوقلمون |
رب انار | گاهی شیرین شده | رب انار خالص و طبیعی |
شکر | گاها استفاده می شود | حذف کامل یا استفاده از شیرین کننده های طبیعی |
کالری | ۵۰۰ تا ۷۰۰ در هر وعده | ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری در هر وعده |
ویژگی های فسنجان رژیمی
در صورت انتخاب صحیح مواد اولیه، فسنجون رژیمی می تواند:
- یک غذای سیر کننده باشد؛ زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی های مفید است.
- برای رسیدن به قند خون نرمال از رب انار طبیعی و بدون شکر استفاده کنید.
- استفاده از گردوی خردشده و پروتئین حیوانی در فسنجان باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.
- رب انار خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد که برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.
طرز تهیه فسنجان رژیمی (برای 4 نفر)
برای پخت این غذای رژیمی با مرغ مواد اولیه زیر را تهیه کنید.
مواد اولیه:
گردوی آسیاب شده | ۱۰۰ گرم |
بادام خام آسیابشده (اختیاری) | ۵۰ گرم |
سینه مرغ بدون پوست | ۴۰۰ گرم |
پیاز | ۱ عدد متوسط |
رب انار خالص و طبیعی | ۴ قاشق غذاخوری |
نمک، فلفل، زردچوبه | به میزان لازم |
آب سرد | ۳ تا ۴ لیوان |
دارچین یا گلپر (اختیاری) | کمی برای طعم |
شیرین کننده طبیعی مثلا استویا (اختیاری) | چند قطره |
طرز تهیه:
۱. تفت دادن پیاز: پیاز را با یک قاشق غذاخوری آب یا مقدار خیلی کم روغن زیتون تفت دهید تا سبک و طلایی شود. سپس زردچوبه را اضافه کنید.
۲. اضافه کردن گردو و بادام: گردو و بادام آسیاب شده را اضافه کرده و حدود ۵ تا ۷ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید. این کار باعث آزاد شدن روغن طبیعی آن ها و خوش عطر شدن خورش رژیمی شما می شود.
۳. اضافه کردن آب سرد: آب سرد را به قابلمه اضافه کرده و اجازه دهید مواد با شعله ملایم ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت بجوشد تا کاملاً لعاب بیندازد.
۴. افزودن مرغ: مرغ را به قطعات کوچک برش زده و به قابلمه اضافه کنید. اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه در خورش بپزد.
۵. اضافه کردن رب انار و ادویه ها: در مرحله آخر، رب انار را با نمک، فلفل، دارچین یا گلپر مخلوط کرده و به خورش اضافه کنید. اگر طعم خورشت خیلی ترش است، می توانید از شیرین کننده طبیعی مانند استویا استفاده کنید.
۶. غلظت و لعاب دهی: خورش فسنجان باید غلیظ و تیره رنگ باشد. اگر احساس کردید رقیق است، درب قابلمه آن را بردارید تا کمی آب خورشت تبخیر شود.
نکات طلایی برای تهیه فسنجان رژیمی خوشمزه و سالم
- گردو را قبل از استفاده چند ساعت در آب خیس کنید تا چربی اشباع آن کاهش یابد.
- از گردوی سفید یا کم روغن استفاده کنید.
- بادام آسیاب شده جایگزین خوبی برای کاهش چربی است.
- استفاده از مرغ بدون پوست یا گوشت بوقلمون باعث کاهش چربی می شود.
- از رب انار خانگی و بدون شکر استفاده کنید؛ زیرا رب های صنعتی اغلب شیرین و پر از افزودنی هستند.
- برای طعم دهی بهتر می توانید کمی پودر دارچین، گلپر یا زعفران اضافه کنید.
- خورشت فسنجون رژیمی را می توان با برنج قهوه ای یا کینوا سرو کرد تا شاخص گلیسمی غذا کمتر شود.

ارزش غذایی فسنجان رژیمی چقدر است؟
- کالری: حدود ۳۰۰ کالری
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی سالم: ۱۵ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند: کمتر از ۲ گرم
- بدون شکر افزوده، بدون چربی ترانس
این خورشت برای افرادی که رژیم دیابتی دارند و یا اینکه مبتلا به فشار خون و چربی خون بالایی هستند و کسانی که قصد لاغری دارند، گزینه مناسبی است.
آیا می توان فسنجان رژیمی را گیاهی هم تهیه کرد؟
بله! اگر در حال پیروی از رژیم گیاه خواری هستید یا به هر دلیلی اجازه مصرف گوشت را ندارید، امکان تهیه فسنجون رژیمی گیاهی هم وجود دارد. به این ترتیب که به جای پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی زیر استفاده کنید.
گزینه های جایگزین گوشت در خورشت فسنجان عبارتند از:
- قارچ سرخ شده
- بادمجان کبابی
- سویا مزه دار شده
- تمپه یا توفو
با همان مراحل بالا، فقط گوشت را حذف کرده یا با مواد بالا جایگزین کنید.
آیا امکان فریز کردن فسنجان رژیمی وجود دارد؟
بله، فسنجون رژیمی تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است. برای این کار می توانید آن را در ظرف های کوچک فریز کرده و هنگام نیاز گرم کنید.
توجه: در صورت استفاده از مرغ، از یخ زدایی کامل قبل از گرم کردن مجدد اطمینان حاصل کنید.
کلام آخر
فسنجان رژیمی نه تنها طعم سنتی ایرانی را حفظ می کند، بلکه با کاهش چربی و شکر، برای رژیم های لاغری، بیماران دیابتی و سبک زندگی سالم بسیار مناسب است.
با کمی دقت در انتخاب مواد اولیه و نحوه پخت، می توانید بدون احساس گناه از خوردن فسنجان لذت ببرید!
سوالات متداول
بله! اگر از مواد باکیفیت، رب انار طبیعی و گردوی خوب استفاده کنید، طعم آن بسیار دلپذیر و حتی نزدیک به فسنجان سنتی خواهد بود.
اگر شکر حذف شود و همراه با برنج مصرف نشود (مثلاً با سبزیجات بخارپز یا کدو)، برای فسنجان رژیم کتو هم مناسب است.
بله، کاملاً مناسب است. به شرطی که رب انار بدون شکر و برنج مصرفی از نوع قهوه ای باشد یا بدون برنج سرو شود.
بله، گوشت بوقلمون یکی از بهترین گزینه ها برای فسنجون رژیمی است.