رژیم پروتئین برای لاغری سریع + نمونه رژیم پروتئین رایگان
رژیم پروتئین یکی از رژیم های کاهش وزن معروف در دنیا است. پروتئین یکی از اساسی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که هر فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف کند. البته در صورتی که قصد لاغری با رژیم غذایی پروتئین را دارید باید میزان مصرف روزانه پروتئین را افزایش دهید که در این سری از مقالات اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم به طور مفصل درباره رژیم لاغری پروتئین صحبت کنیم؛ با ما همراه باشید.
رژیم پروتئین چیست؟
در صورتی که قصد پیروی از رژیم پروتئین یک هفته ای، رژیم پروتئین یک ماهه یا هر نوع دیگر از این نوع رژیم لاغری را دارید باید اصول خاصی را در این مدت زمان رعایت کنید. رژیم های پروتئینی انواع مختلفی دارند و برخی از آنها به اسم طراحان آنها شناخته می شوند؛ برای مثال یک رژیم پروتئین عالی به اسم دکتر اتکینز معروف است. به طور کلی تمرکز تمامی انواع رژیم های پروتئین بر مصرف پروتئین بیشتر است.
بیشتر بخوانید: آیا با رژیم اتکینز آشنایی دارید؟
در برخی از انواع این نوع رژیم غذایی باید مصرف کربوهیدرات ها کاهش پیدا کند که در این صورت شباهت زیادی به رژیم کتو پیدا می کند. البته این دو نوع رژیم لاغری با هم برابر نیستند به دلیل اینکه مصرف پروتئین در رژیم غذایی پروتئین بسیار بیشتر از رژیم کتوژنیک است.
آیا رژیم پروتئین برای لاغری سریع موثر است؟
زمانی این رژیم برای لاغری سریع موثر است که قبل از هر چیز کربوهیدرات مصرفی بدن را به حداقل برسانید. وقتی که کربوهیدرات از این رژیم لاغری حذف شود، بدن برای تامین انرژی به جای کربوهیدرات از چربی ها استفاده می کند. به این ترتیب بدن با سوزاندن چربی انرژی لازم خود را دریافت می کند. در نهایت در صورت حذف کربوهیدرات ها در بدن چربی از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
طبق تحقیقات انجام شده افزایش مصرف پروتئین تاثیر بسزایی در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن دارد. به دلیل اینکه پروتئین ها در تولید هورمون های سیری نقش دارند و جزء غذاهای سیرکننده محسوب می شوند و می توانند در کاهش وزن و لاغری موثر باشند.
نکته: برای اینکه بدن به رژیم لاغری پروتئین و شرایط جدید عادت کند. باید حدود 7 الی 10 روز به تدریج میزان مصرف کربوهیدرات ها را کم و میزان مصرف پروتئین مصرفی را افزایش دهید.
شایان ذکر است که پیروی از از این رژیم غذایی در کنار ورزش برای لاغری سریع موثرتر است.
مواد غذایی مجاز در این رژیم
- گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو، بره و گوساله
- گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
- انواع ماهی ها و غذاهای دریایی مانند میگو
- تخم مرغ
- انواع لبنیات مانند شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی) و پنیر (به خصوص پنیر دَلَمه)
- انواع آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان
- انواع حبوبات و لوبیا ها مانند همه لوبیاها، عدس، نخود و توفو
بیشتر بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی
مواد غذایی غیرمجاز در این رژیم
- محصولاتی که حاوی شکر تصفیه شده می باشند مانند آب نبات، بستنی، آبمیوه های صنعتی و انواع نوشابه ها
- مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی
- غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و ….
روزانه چند گرم باید پروتئین مصرف کنیم؟
هر فردی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز به 0.8 گرم پروتیئن در روز نیاز دارد. به عنوان مثال یک فرد 68 کیلوگرمی باید روزانه 54 گرم پروتئین مصرف کند. البته این مقدار برای افرادی که در حال پیروی از رژیم پروتئین برای لاغری هستند باید بیشتر باشد.
مزایای رژیم پروتئین چیست؟
مصرف پروتئین علاوه بر تاثیراتی که بر لاغری و کاهش وزن دارد، مزایای بسیار زیادی نیز دارد که از جمله مزایای رژیم غذایی پروتئین عبارتند از:
عضله سازی
پیروی از رژیم پروتئین برای ورزشکاران می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عضله سازی شود.
بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش های قدرتی بر عضله سازی
جلوگیری از تحلیل عضلات
تقریبا از حدود دهه پنجم زندگی، بدن انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه های اسکلتی می کند که به آن سارکوپنی می گویند. در صورتی که افراد مسن در این سنین رژیم غذایی با پروتئین کافی داشته باشند دچار این مشکل نخواهند شد.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی در سالمندی
تقویت استخوان ها و مفاصل
مصرف پروتئین کافی به صورت روزانه باعث ارتقای سلامت استخوان ها و مفاصل می شود. طبق یکی از مطالعات گسترده ای که روی زنان مسن انجام شد، خطر شکستگی لگن در خانم هایی که مصرف پروتئین کافی در روز نداشتن 70 درصد بیشتر از زنانی بود که روزانه به مقدار کافی پروتئین مصرف می کردند.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری زنان
بهبود زخم ها
طبق مطالعات انجام شده پیروی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تسریع روند بهبود زخم ها و جراحات عمیق مانند زخم های بستر می شود.
سایر مزایای مصرف پروتئین
از جمله سایر مزایای مصرف پروتئین عبارتند از:
- ارتقای سلامت پوست و مو
- کمک به تولید هورمون های ضروری بدن
معایب رژیم پروتئین چیست؟
در عین حال که رژیم غذایی پروتئین مزایای زیادی دارد اما پیروی از این رژیم برای برخی از افراد هم می تواند خطرناک باشد. برای مثال افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید مصرف پروتئین را کاهش دهند و مصرف پروتئین زیاد برایشان مضر است. همچنین افراد مبتلا به بیماری های کبد و سایر بیماری های جدی قبل از شروع این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنند.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی مناسب کبد چرب
نمونه رژیم پروتئین یک هفته ای
رژیم های غذایی پر پروتئین انواع مختلفی دارد که در ادامه یک نمونه رژیم پروتئین رایگان 7 روزه را آورده ایم:
| روز اول | روز دوم | روز سوم | روز چهارم | روز پنجم | روز ششم | روز هفتم |
| تخم مرغ | بلغور | پنکیک پروتئین | تخم مرغ نیم پز | استیک | ماست یونانی با میوه | املت سفیده تخم مرغ |
| پنیر دلمه | جو دوسر مخلوط با پودر پروتئین | سس توت مخلوط | سالمون دودی | سفیده تخم مرغ | تخم مرغ آب پز | پنیر رنده شده |
| نان تست غلات کامل | کدو سبز رنده شده به همراه سفیده تخم مرغ | پنیر کلوچه ای با دارچین و سیب سرخ شده | مارچوبه تفت داده شده | گوجه فرنگی خرد شده | سیب | قارچ |
| انواع توت ها | انواع توت ها | فلفل دلمه ای گوشتی با لوبیا و سبزیجات | کراکر غلات کامل | نان تست غلات کامل | کره بادام | اسفناج |
| ماست یونانی با تکه های موز | تخم مرغ آب پز سفت شده | نان ذرت | سالاد مرغ با سبزیجات | ماست یونانی با انگور | شیک پروتئینی مخلوط شده | نان تست غلات کامل |
| سینه مرغ | سیب | شلغم پروتئینی | خیار | اسموتی مخلوط توت و پودر پروتئین | سیب زمینی سوخاری | |
| سبزیجات | سالاد تن با غلات کامل | گلابی | آووکادو | بادام | سالاد کلم پیچ | بار پروتئین |
| خیار | کلم بروکلی سوخاری | سینه مرغ کبابی | تخم مرغ آب پز | ماهی سالمون با سس تریاکی | سیب | |
| گوجه فرنگی گیلاسی | لوبیا سبز | نان پیتا | سبزیجات سرخ شده | استیک با پنیر | ||
| شیک پروتئین با شیر | برنج قهوه ای | ماهی سفید آب پز | برنج قهوه ای | سبزیجات مخلوط | ||
| سیب زمینی شیرین | لیمو | سالاد | ||||
| اسفناج سرخ شده | کلم بروکلی | پنیر کوتیج با زغال اخته | ||||
| برنج با گوشت یا ماهی | خورش گوشت گاو با سبزیجات و جو |
بیشتر بخوانید: غذای رژیمی با اسفناج
رژیم پروتئین و سبزیجات
در صورت ترکیب پروتئین و فیبر با یکدیگر در رژیم غذایی روزانه، کار شما برای کاهش وزن و لاغری هموارتر خواهد بود. زیرا پروتئین و فیبر علاوه بر مغذی بودن جزو مواد غذایی سیرکننده هستند و باعث کاهش اشتهای شما می شوند. از طرفی فیبر با تقویت باکتری های سالم روده و بهبود عملکرد روده، از بروز مشکلات گوارشی همچون نفخ جلوگیری می کند.
رژیم پروتئین و سبزیجات برای لاغری شامل حداکثر 50 گرم پروتئین و 30 گرم فیبر در روز است. در این رژیم حدود 1200 کالری در روز دریافت می کنید که البته به نسبت شرایط بدنی شما این سطح کالری می تواند به 1500 تا 2000 کالری هم برسد.
سوالات متداول
انواع گوشت بدون چربی مثل گوشت گاو، بره یا گوساله، گوشت طیور مثل بوقلمون، مرغ، اردک یا غاز، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، انواع لبنیات، حبوبات و لوبیا، آجیل و دانه ها.
محصولات حاوی شکر تصفیه شده مثل نوشابه، بستنی، آبمیوه های صنعتی و آب نبات، غذاهایی که شامل شیرین کننده مصنوعی هستند و غذاهای فرآوری شده مانند کالباس