علت استپ وزن و راه های گذر از آن

وقتی که تصمیم به کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش می گیرید، در ابتدای این راه با سرعت خوبی لاغر می شوید. اما بعد از مدتی علی رغم برنامه غذایی لاغری و فعالیت های فیزیکی، وزن چندانی کم نمی کنید. در این حالت به اصطلاح دچار توقف یا استپ وزن شده اید. استپ وزن می تواند شما را از روند لاغری خسته و ناامید کرده و باعث شود که دست از تلاش برای لاغری بردارید. بسیاری از مردم می دانند که کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورند بسوزانند. با این حال، بسیاری از عوامل دیگر نیز بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله عادت های غذایی، شرایط هورمونی و محیطی. با خواندن ادامه مطلب با 5 علت استپ وزن در طول رژیم های لاغری و روش های گذر از این مشکل آشنا می شوید.

علت استپ وزن چیست؟

از جمله دلایل استپ وزنی عبارتند از:

1.      مصرف کالری اضافی یکی از دلایل استپ وزنی

در ابتدای برنامه لاغری، فرد به شدت به برنامه لاغری خود پایبند است؛ کالری همه غذاها را می شمارد، بیشتر از حد مجاز نمی خورد و تمام فعالیت های ورزشی خود را انجام می دهد. اما معمولا بعد از یک ماه، ایمان و پایبندی اولیه را ندارد و کم کم دست از تلاش برمی دارد. حتی یک مشت آجیل اضافی یا یک لیوان نوشابه 250 تا 500 کالری اضافی را در پی خواهد داشت. با این کارهای کوچک ممکن است وزن اضافه نکنید، اما می تواند علت استپ وزن در کاهش وزن باشد.

البته جای نگرانی نیست و به راحتی می توان این مشکل را حل کرد. برای این منظور باید به اندازه گیری وزن و کالری غذای خود ادامه دهید و غذاهای کم کالری را در رژیم روزانه خود جای دهید. اندازه وعده های خود را دست کم نگیرید و همچنین یک دفترچه غذایی برای یادداشت کردن اندازه ها ولقمه ها داشته باشید. این دفترچه به شما کمک کند تا به دفعاتی که بی خیال تنقلات می خورید، توجه کنید.

2.      به اندازه کافی غذا نمی خورید

بله! همین چند لحظه پیش گفتیم که خوردن بیش از حد مجاز یک علت استپ وزن در رژیم است. اما برعکس آن نیز می تواند در این معضل دخیل باشد. در واقع بدن ما بسیار باهوش است. زمانی که غذای بسیار کمتر از همیشه می خورید، در ابتدا وزن نسبتا زیادی را کم می کنید اما این موضوع مداوم نخواهد بود. برای آنکه بدن روند متابولیسم و سوخت و ساز خود را ادامه دهد، نیاز به سوخت یا همان غذا دارد.

محدودیت شدید غذایی به بدن سیگنال می دهد که انرژی را حفظ کند، نه اینکه آن را بسوزاند. این روش بدن تان برای محافظت از شماست زیرا نمی داند که شما رژیم گرفته اید. فقط فکر می‌ کند غذای شما تمام شده است و نمی‌ داند چه زمانی دوباره غذا می‌ خورید. برای مبارزه با این موضوع، وزن خود را به آرامی و با استفاده از یک رژیم غذایی اصولی کاهش دهید نه از طریق رژیم لاغری سریع. یادتان نرود که هر 3 تا 4 ساعت یکبار پروتئین، فیبر و چربی سالم بخورید.

3.      ناخواسته متابولیسم بدنتان را کند کرده اید

وقتی وزن کم می کنید، ماهیچه و چربی از دست می دهید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین، با کاهش توده عضلانی، سرعت کالری سوزی نیز کاهش می یابد. برای افزایش مجدد متابولیسم خود، حداقل سه بار در هفته وزنه و دمبل بزنید تا از استپ وزن عبور کنید. البته منظورمان دمبل های سنگین نیست؛ وزن دمبل ها به گونه ای باشد که شما را به چالش کشیده و به عضله سازی تان کمک کند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، حتی با نشستن در جکوزی و خواندن کتاب کالری زیادی می سوزانید.

4.      اهداف واقع بینانه ای ندارید

وزنی که در آن متوقف شده اید، ممکن است وزن ترجیحی بدنتان باشد. بدن دوست ندارد در هیچ موردی از حد تعادل خارج شود. مثلا مایل است همیشه دمای 37 درجه داشته باشد یا pH خون بین 7.35 تا 7.45 به سر ببرد. این موضوع درمورد وزن نیز صادق است. به عبارتی وزن تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود و شما نمی توانید مداخله زیادی در آن داشته باشید. اما این نکته نباید شما را افسرده کند. اپیدمی چاقی گواه این است که غذا، ورزش و محیط می توانند بر زیست شناسی غلبه کنند. این قضیه منجر به یک نظریه جدید به نام “نظریه نقطه ثبات” شده که محیط، تغذیه و عوامل اجتماعی را در نظر می گیرد.

با کاهش وزن آهسته و پیوسته می توانید نقطه ثبات خود را کاهش دهید. برای این کار 10 درصد از وزن خود را در یک دوره کاهش دهید. به مدت 6 ماه برای حفظ این کاهش وزن تلاش کنید و سپس به سراغ 10 درصد بعدی بروید.

به خاطر داشته باشید که تغییر وزن افراد در طول زندگی طبیعی است. اگر سعی دارید به وزنی که در دبیرستان یا قبل از بچه دار شدن داشته اید برسید، این امر با توجه به سبک زندگی فعلی شما ناممکن است. چنانچه برای حفظ وزن ایده آلتان تلاش زیادی می کنید اما دائماً به فکر غذا و نگران بدن خود هستید، یعنی باید انتظارات خود را تغییر دهید.

5.      استرس، علت استپ كردن وزن

استرس ناشی از برخورد با استپ وزن به تنهایی می تواند برای بالا بردن سطح کورتیزول کافی باشد. کورتیزول یا همان “هورمون استرس” در مواقع مشکل افزایش می یابد. اما بعد از رفع حس ناامنی دوباره پایین می آید. سطوح بالای کورتیزول مزمن باعث توقف چربی سوزی شده و ممکن است ذخیره چربی شکم را افزایش دهد. دو راه برای کاهش استرس وجود دارد: مدیریت محرک (چیزی یا شخصی که باعث استرس می شود ) یا مدیریت پاسخ خود به آن، و در حالت ایده آل هر دو. با کارهای زیر می توانید استرس ناشی از استپ وزن را کنترل کنید.

• دمبل زدن
• پیاده روی
• صحبت با دوستان و گسترش روابط اجتماعی
• یادداشت کالری مصرفی روزانه
• گوش کردن به موسیقی
• خوابیدن

در کاهش وزن خود صبور باشید. کسی برنده مسابقه است که آهسته و پیوسته پیش برود.

با این راهکارها استپ وزنی را بشکنید

پس از دانستن دلایل استپ وزنی نوبت به راهکارهایی برای شکستن استپ وزنی می رسد که این راهکارها عبارتند از:

مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید

طبق مطالعات انجام شده انواع رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و لاغری بسیار موثر هستند. در واقع نتیجه یک مطالعه یک ساله نشان می دهد افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در طی روز مصرف می کنند، نسبت به افرادی که از رژیم های سنتی برای کاهش وزن پیروی می کنند؛ وزن بیشتری از دست دادند. کاهش مصرف کربوهیدرات ها در اکثر مواقع می تواند وزن شما را از حالت توقف و استپ خارج کند.

اینکه آیا کاهش مصرف کربوهیدرات ها منجر به کالری سوزی بدن می شود یا خیر؟ سوالی است که همچنان بین پزشکان و متخصصین تغذیه مورد بحث است. برخی مطالعات نشان داده که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می شود، در حالی که برخی مطالعات این نتیجه را نشان نداده اند!

مدت زمان یا شدت ورزش خود را افزایش دهید

افزایش مدت زمان یا شدت ورزش منجر به تغییر استپ وزنی و شروع کاهش وزن شما شود. البته در صورت استپ وزن انجام تمرینات مقاومتی موثرترین ورزش برای کاهش وزن هستند. اگر در حال حاضر هم ورزش می کنید، یک یا دو روز بیشتر در هفته تمرین کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

 کالری شماری را فراموش نکنید

همان طور که گفتیم یک دلیل استپ وزن افزایش مصرف کالری هاست. کالری شماری و کاهش مصرف آنها می تواند شما را از استپ وزنی نجات دهد.

برنامه غذایی اصولی و منظم داشته باشید

در واقع یک رژیم لاغری مناسب رژیمی است که تمام وعده های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها را داشته باشد. بنابراین برای رهایی از استپ وزنی به هیچ عنوان به سراغ رژیم های لاغری سریع و سخت نروید که نتیجه ای غیر از آسیب به سلامتی بدن شما در پی نخواهد داشت.

مواد غذایی ناسالم را از رژیم روزانه خود حذف کنید

اینکه تنقلات و غذاهای ناسالم مثل شکلات، نوشابه های گازدار، چیپس، پفک و … باعث افزایش وزن و چاقی می شود بر هیچ کس پوشیده نیست. بنابراین در مواقعی که وزن شما متوقف می شود قید مصرف این مواد غذایی ناسالم را بزنید و در عوض از تنقلات سالم مثل میوه، آبمیوه طبیعی، کیک برنجی بدون نمک، ذرت بو داده بدون نمک و …. استفاده کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب

هر چه از فواید و مزایای آب بخواهیم بگوییم کم است. این نوشیدنی سالم و گوارا می تواند راه حل بسیاری از مشکلات باشد. نوشیدن آب علاوه بر اینکه باعث می شود بدن هیدراته بماند بلکه نوشیدن نیم لیتر آب منجر به افزایش سوخت و ساز بدن تا 24 الی 30 درصد می شود.

نکات آخر

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن شاید در ابتدا کارساز باشد و برای مدتی از حالت توقف وزن خارج شوید. اما اگر 5 نکته گفته شده در بالا را در نظر نگیرید، نه تنها از استپ وزن خارج نمی شوید، بلکه امکان دارد اضافه وزن پیدا کنید.

استپ وزن خسته و ناامید کننده است اما لاینحل نیست. اگر عقربه ترازو روی یک عدد گیر کرده، دوباره میزان غذای مصرفی خود را بررسی و استرس را از خود دور کنید و کمی وزنه و دمبل بزنید. هدف لاغری خود را بارها و بارها مرور کنید و ببینید که آیا واقع بینانه است یا خیر. کاهش وزن پایدار یک سفر است، پس خیلی به خودتان سخت نگیرید و از این روند لذت ببرید!