رژیم کتوژنیک که به اختصار رژیم کتو هم نامیده می شود، یک برنامه غذایی پر از چربی با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. این رژیم به عنوان یکی از روش های لاغری توجهات زیادی را در سال های اخیر به خود جلب کرده. اما آیا این رژیم غذایی واقعا در کاهش وزن تاثیری دارد؟

وقتی به سراغ این مطلب آمده اید، یعنی قصد کاهش وزن دارید و چیزهایی درباره رژیم کتوژنیک شنیده اید. در اینجا اطلاعات مختصر اما جامعی را درباره این رژیم لاغری به شما می دهیم و می گوییم که آیا به درد شما می خورد یا خیر.


دسترسی سریع به محتوای این مقاله

رژیم کتوژنیک چیست؟

این رژیم چگونه شما را لاغر می کند؟

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟

غذاهای مجاز و ممنوعه در این رژیم غذایی

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟


رژیم کتوژنیک چیست؟

به نظر می رسد برنامه غذایی کتوژنیک یک رژیم مد روز (Fad diet) است و اخیرا بر سر زبان ها افتاده. اما اولین بار در دهه 1920 توسط پزشکان برای جلوگیری از حاد شدن بیماری هایی مثل سرع و دیابت به وجود آمد. بیش از 50 درصد غذاهای ایرانی متشکل از مواد غذایی کربوهیدرات دار مثل برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان هستند. بدن ما گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت استفاده و به انرژی تبدیل می کند.

در رژیم کتو، هدف تبدیل گلوکز به چربی است. در یک رژیم کتوژنیک معمولی، تغذیه شما بر روی غذاهای چرب متمرکز است. بر اساس این برنامه غذایی، چربی ها بین 60 تا 80 درصد و پروتئین ها 15 تا 20 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهند. کربوهیدرات مصرفی شما هم کمتر از 50 گرم خواهد بود.

بر اساس نتایج تحقیقات، کسانی که از رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات پیروی می کنند (نسبت به رژیم های غذایی متعادل تر) در 3 تا 6 ماهه اول وزن بیشتری را از دست می دهند.


این رژیم چگونه شما را لاغر می کند؟

زمانی که شما در دوره رژیم کتو هستید، کربوهیدرات کمتری را مصرف می نمایید. در نتیجه، بدن از چربی های موجود به عنوان سوخت و تبدیل به انرژی استفاده می کند. در این شرایط، ماده ای به نام کتون در کبد تولید و بدن وارد مرحله کتوسیس می شود.

اگر رژیم غذایی کتوژنیک را سفت و سخت دنبال کنید، بدن طی 4 روز به فاز کتوسیس می رسد. حتی در هفته اول هم شاهد کاهش وزن چشمگیر خود خواهید بود. اما اینکار چندان هم راحت نیست؛ توجه داشته باشید که یک موز متوسط حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد و شما در طول برنامه کتوژنیک کمتر از 50 گرم کربوهیدرات را می توانید مصرف کنید.


انواع رژیم کتوژنیک

اگر می خواهید با استفاده از برنامه غذایی کتوژنیک وزن کم کنید، بهتر است بدانید که این رژیم انواع مختلفی دارد. اساس انواع مختلف رژیم کتوژنیک مشابه است و تفاوت آنها به میزان مصرف روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات برمی گردد.

رژیم کتوژنیک استاندارد: در این برنامه میزان بسیار کمی کربوهیدرات، پروتئین به مقدار متوسط و چربی زیادی جای داده شده است. اگر بخواهیم با اعداد و ارقام بگوییم، شما بر اساس این نوع رژیم لاغری روزانه باید 70% چربی، 20% پروتئین و فقط 10 درصد کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک دوره ای: رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل رعایت برنامه کتوژنیک استاندارد به مدت 5 تا 6 روز در هفته و به دنبال آن، 1 تا 2 روز مصرف کربوهیدرات بیشتر از حد استاندارد است.

رژیم کتوژنیک هدفمند: پیرو این نوع برنامه لاغری کتوژنیک در روزهایی که فعالیت زیادی داشته اید، می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک پروتئین بالا: این نوع رژیم شبیه به برنامه کتوژنیک استاندارد است. اما نسبت چربی 60%، پروتئین 35% و کربوهیدرات 5% می باشد.

از بین این برنامه ها، رژیم پروتئین بالا و رژیم استاندارد بیش از سایرین مطالعه شده اند و متداول ترند. رژیم کتوی هدفمند و چرخه ای به تازگی به این لیست اضافه شده اند و ورزشکاران و بدن سازان طرفداران اصلی آن ها هستند.


رژیم غذایی کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟

رژیم کتو در ابتدا برای کمک به بیمارانی به وجود آمد که از سرع و تشنج رنج می بردند. با گذشت زمان، متخصصین از مزایای این برنامه غذایی برای بهبود بیماری های دیگر، از جمله موارد زیر، بهره گرفتند.

  • بهبود شناختی و حافظه
  • دیابت نوع 2
  • سرطان مانند گلیوبلاستوما
  • اختلالات روانی
  • بیماری آلزایمر
  • اوتیسم
  • چاقی

برنامه کتوژنیک در بهبود برخی از بیماری ها، به خصوص دیابت نوع 2 بسیار موثر عمل می کند. تحقیقات انجام شده بر روی 349 بیمار دیابتی که به مدت یک سال رژیم کتوژنیک گرفته بودند، نشان داد که بیماری در این افراد تا حدود 60 درصد بهبود یافته و وابستگی آنها به انسولین بسیار کمتر شده است.

البته این نکته به این معنی نیست که شما برای بهبود بیماری دیابت خود می توانید به طور خودسرانه رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کنید. شرایط بیماری هر فرد منحصر به خود او و هر اقدامی نیازمند مشورت با پزشک مربوطه است.


در طول رژیم کتوژنیک چه غذاهایی باید بخوریم؟

از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، دنبال کنندگان این برنامه باید در هر وعده، غذاهای چرب بخورند. هر 2000 کالری در روز، 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین را شامل می شود. با این حال، نسبت دقیق این مواد غذایی به نیازهای خاص شما بستگی دارد.

بیشتر چربی‌ های غیراشباع سالم در این برنامه غذایی مجاز هستند؛ مانند:

  • آجیل (بادام، گردو)
  • حبوبات
  • لبنیات پرچرب
  • ماست یونانی
  • گوشت قرمز
  • ماهی
  • آووکادو
  • روغن زیتون
  • تخم مرغ

اما چربی های اشباع شده مثل روغن ها (پالم، نارگیل) و انواع کره به مقدار زیاد توصیه می شوند.

پروتئین هم بخشی از لیست غذاهای برنامه کتوژنیک است اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن تمایز قائل نمی شود.

شاید برایتان سوال باشد که آیا میوه ها و سبزیجات نیز در این رژیم جایگاهی دارند یا خیر. همه میوه ها منبع سرشار از کربوهیدرات تلقی می شوند اما می توانید میوه های ریز مانند توت را به مقدار کم میل نمایید. ماجرا درمورد سبزیجات هم به همین صورت است و این رژیم به سبزیجات برگدار (مانند کلم پیچ، چغندر سوئیس، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی ، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس، و کدوهای تابستانی محدود می شود. یک فنجان بروکلی خرد شده حدود شش کربوهیدرات دارد.

غذاهای محدود یا ممنوعه در برنامه غذایی کتوژنیک

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد یا مصرف آنها باید محدود شود شامل غذاهای نشاسته ای و پر کربوهیدرات است؛ مانند:

  • محصولات تنوری مثل کیک
  • شیرینی ها
  • پاستا
  • برنج
  • غلات صبحانه
  • سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، نخود و لوبیا
  • میوه هایی که شکر زیادی دارند
  • آبجو (مگر اینکه کم کربوهیدرات باشد)

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که این رژیم به کاهش وزن و لاغری یا کنترل بیماری کمک می کند، اما بهتر است بدانید که عوارض رژیم کتوژنیک چیست. یکی از برجسته ترین مضرات رژیم کتوژنیک مصرف زیاد چربی های اشباع است که این مسئله می تواند به بیماری های قلبی منجر شود. یکی دیگر از عوارض رژیم غذایی کتوژنیک می تواند افزایش کلسترول LDL باشد که آن هم می تواند بیماری های قلبی را به دنبال داشته باشد. سایر عوارض برنامه لاغری کتوژنیک شامل موارد زیر می شود.

کمبود مواد مغذی. اگر طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات را مصرف نکنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذی ‌ها از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های ب و ث قرار بگیرید.

مشکلات کبدی. رژیم غذایی حاوی چربی زیاد می‌تواند شرایط موجود کبد را بدتر کند.

بیماری کلیوی. کلیه ها به متابولیسم پروتئین کمک می کنند و رژیم کتو ممکن است آنها را بیش از حد تحت فشار قرار دهد (میزان مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط 46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم برای مردان است).

یبوست. برنامه لاغری کتوژنیک مقدار کمی از غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات را شامل می شود.

خلق و خوی دمدمی و نوسانات خلقی. مغز برای عملکرد درست به قند حاصل از کربوهیدرات های سالم نیاز دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری شوند.

اگر بدون مشورت با یک متخصص تغذیه اقدام به پیروی از این رژیم کنید، تعداد این عوارض حتی شاید بیشتر شود. شاید رژیم کتوژنیک برای بعضی از کسانی که در کاهش وزن با روش‌های دیگر موفق نبوده اند، گزینه‌ مناسبی باشد. نسبت دقیق چربی، کربوهیدرات و پروتئینی که برای حفظ یا رسیدن به سلامتی مورد نیاز است در بین افراد به دلیل ساختار ژنتیکی و ترکیب بدن آنها متفاوت می باشد. بنابراین، اگر تصمیم به شروع رژیم کتوژنیک دارید، با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. پزشک پس از شروع رژیم، تغییرات بیوشیمیایی را از نزدیک تحت نظر قرار داده و یک برنامه غذایی متناسب با شرایط سلامتی تان تنظیم می کند.